Überbackenes »Auberginen-Brot«
Auberginen-Mozzarella-Türmchen
Auberginen-Canapés
Auberginen-Pizza
Gemüse – gegrillt und gestapelt
Halloumi statt Toastbrot – mit Pesto
Kräuterpesto mit Haselnüssen
Spinatpesto mit Sonnenblumenkernen
Gefüllter Halloumi
Rote-Bete-Schnittchen mit Käse
Rote Bete mit Avocadocreme
Eiertomate – scharf belegt
Zucchini gestapelt
Zucchini bestrichen
Zucchini belegt
Feige mit Ziegenkäse
Champignons mit Gorgonzola und Mandelbiscuits
Braune Champignons mit Tomaten und Kräutern
Austernpilze mit Kräutern überbacken
Gurken »Sushi Style«
Paprika-Naschwerk
Paprika – knackig und gefüllt
Paprikaschiffchen mit Kräuterquark
Portobello mit Avocadocreme
Gefüllter Portobello mit Mozzarella
Gefüllte Rote Bete
Radieschen-Eier im Lollo-Rosso-Blatt
Mini-Mozzarella im Basilikumblatt
Gegrillte Aubergine mit Hüttenkäse
Roter Paprika gerollt
Gegrillte Zucchiniröllchen mit Feta
Marinierte Zucchinihappen
Spinatröllchen mit Tofu
Mandelbiscuits
Low-Carb-Kekse mit Magerquark
Kräuter-Scones
Käsecracker
Zucchini-Fritters
Leinsamen-Pfannkuchen
Blumenkohl-Curry-Pfannkuchen
Tartelettes mit Frischkäse-Füllung
Asiatische Gurken-Schnitten
Ketchup (fast) ohne Zucker
Gurkenröllchen mit Avocadocreme
Gemüsesticks in Reispapier
Gegrilltes Auberginen-Sandwich mit Schinken und Käse
Auberginen-Brötchen mit Tomatensalsa
Chicorée-Schiffchen
Einfach Kasseler
Rote Bete mit Frischkäse-Aufstrich
Tomaten-Burger
Portobello-Burger
Champignons mit gebratenem Schinken und Parmesan
Champignons mit Bacon und Ziegenkäse
Gurkenschiffchen
Gurkenröllchen mit Pâté und Radieschen
Gefüllte Hähnchenbrust mit Parmaschinken
Paprika im Hähnchenschnitzel
Champignons in Bacon gewickelt
Mozzarella im Speckmantel
Omelett-Schnittchen mit Schinken und Rucola
Chorizo-Röllchen mit Paprika und Käse
Gebratene Zucchini mit Parmaschinken
Bratwurst-Muffins
Chicorée-Schiffchen mit Thunfisch
Belegter Kohlrabi
Lachs-Häppchen auf Gurke
Ei trifft Lachs
Ei mit Thunfisch
Ei mit Forellenkaviar
Gurkenröhrchen mit Thunfischsalat
Mini-Schoten mit Thunfischsalat
Überbackener Portobello mit Flusskrebsen
Tomaten mit Garnelen gefüllt
Gurkenröllchen mit Garnelen
Garnelen mit Salat im Reispapier
Reispapier-Rollen gefüllt mit Lachs und Shirataki-Nudeln
DORIS MULIAR war Journalistin für Hörfunk, Fernsehen und Verlage. Seit Hörfunk, Fernsehen und Verlage. Seit Mitte der 90er-Jahre schreibt sie Bücher mit dem Schwerpunkt gesunde Ernährung und entwickelt die Rezepte dafür. Die viel beschäftigte Autorin weiß, wie wenig Zeit oft zum Kochen bleibt, daher sind ihre Rezepte auch für Ungeübte einfach und im Handumdrehen zuzubereiten. Im riva Verlag hat sie bereits an den beiden Bestsellern Low Carb (mit Dr. Nicolai Worm) und 2 Tage Diät sind genug: Das Rezeptbuch (mit Dr. Dr. Michael Despeghel) sowie an Die Freetox-Diät (mit Dr. Dr. Michael Despeghel) mitgewirkt.
Ganz klassisch besteht ein Sandwich aus zwei oder mehreren dünnen Scheiben Brot, zwischen die man Wurst, Käse, Braten, Gurkenscheiben, Tomaten, Salat und vieles mehr legen kann. Garniert wird das Ganze noch gern mit Ketchup, Mayonnaise oder Remoulade. Angeblich wurde dieser Snack von John Montagu 4. Earl of Sandwich erfunden, der sich während des Kartenspiels keine Zeit zum Essen nehmen wollte und sich Rinderbraten zwischen zwei Brothälften servieren ließ. Die Mitspieler machten ihm das nach und das »Sandwich« war geboren. Zunächst als Abendimbiss, dann mehr und mehr als Zwischenmahlzeit. Bald wurde es wichtiger Bestandteil eines englischen Picknicks und avancierte zum optimalen Proviant bei Bahnreisen. Das Sandwich bereist unter verschiedenen Namen die ganze Welt: Tramezzini in Italien, Cemita in Mexico, Croques in Frankreich, Burger in den USA, Bocadillo in Spanien, Smörrebröd, Döner, Toastie, Pita, die Klappstulle, das Fischbrötchen, die Leberkässemmel – jedes Land klemmt mehr oder weniger gute Dinge zwischen zwei oder mehr Brothälften. Auch unsere Supermarktregale sind voll mit Sandwiches aller Art, und Sandwichketten gibt es fast an jeder Ecke. Das Angebot ist vielfältig, preiswert, sieht lecker aus und ersetzt unkompliziert eine Mahlzeit oder wird einfach mal zwischendurch gegessen.
Blöd nur, dass da immer Brot im Spiel ist und meistens sogar Weißbrot – und das ist nicht gut geeignet zur regelmäßigen Ernährung und schon gar nicht gut als Zwischenmahlzeit. Denn Brot ist neben Teigwaren und Reis Kohlenhydratlieferant Nr. 1 und sollte sparsam und wenn möglich in einer Vollkornvariante gegessen werden. Warum es so wichtig ist, bei Zwischenmahlzeiten auf jeden Fall auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist in vielen Büchern, zum Beispiel Low Carb von Worm/Muliar, genau erklärt. Nur so viel: Kohlenhydrate werden vom Organismus gleich in Zucker umgewandelt und in die Blutbahn geschleust. Das veranlasst die Bauchspeicheldrüse Insulin auszuschütten, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das Fatale: So lange Insulin im Blut kreist, wird kein Fett abgebaut. Und noch fataler: Der »Motor« Bauchspeicheldrüse wird viel zu oft angeworfen und könnte früher oder später einmal schlapp machen – Diabetes wäre die Folge.
Wir stellen Ihnen auf den folgenden Seiten »Sandwiches« vor, die ganz ohne Brot auskommen. Die Rezepte sind nur Anregungen – Sie werden sicher Ihre besonderen Vorlieben finden und selbst Ideen haben, was Sie noch alles belegen und so zum Sandwich machen können. Der Gemüseliebhaber wird sich vielleicht noch mehr Gemüsescheiben mit Cremes bestreichen und übereinander stapeln, der Fleischfreund auch mal was Grünes zwischen zwei Schinkenscheiben legen und Käse – in Scheiben oder lecker angerührt – geht eigentlich immer.
Auf das Zählen der Kalorien haben wir verzichtet, denn es geht darum, Ihnen Anregungen zu geben, wie Sie Kohlenhydrate einsparen können, und wir gehen davon aus, dass Sie Ihre Snacks nicht zu einer bombastischen Mahlzeit ausbauen werden.
Gegrilltes Auberginen-Sandwich mit Schinken und Käse
• 1 mittelgroße Aubergine
• Salz
• 1 EL Olivenöl
• 1 rote Paprikaschote oder 2 Rispentomaten
• 1 Stück Salatgurke (etwa 10 cm)
• Pfeffer
• 100 g gekochter Schinken
• 1 Scheibe Bergkäse
• Petersilie nach Belieben
Für 2 Portionen | Mit Fleisch
Die Aubergine waschen und längs aus der Mitte 4 Scheiben (à ca. 1 cm) abschneiden. Von beiden Seiten salzen und 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen.
Den Backofen auf 250° vorheizen. Die Auberginenscheiben trockentupfen und dünn mit dem Öl bepinseln. Auf dem Grillrost (mittlere Schiene) 15–18 Minuten braten, bis die Unterseite schön gegrillt aussieht. Abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit die Paprikaschote waschen, putzen und in Ringe schneiden, bzw. die Tomaten in Scheiben schneiden. Die Salatgurke waschen und mit der Schale in Scheiben schneiden.
Eine Auberginenhälfte mit Gurken- und Paprikascheiben belegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Schinken und den Käse darauflegen und mit der zweiten Auberginenscheibe bedecken. Nach Belieben mit Petersilie dekorieren.
Für den Snack schräg in zwei Hälften schneiden. Das ganze Sandwich gibt es nur zum Lunch oder Abendessen.
Überbackenes »Auberginen-Brot«
• 1 kleine Aubergine
• Salz
• 2 TL Olivenöl
• 2 Rispentomaten
• 1 Kugel Mozzarella
• Pfeffer
• 2–4 Blätter grüner Salat
• 1 EL weißer Balsamessig
Für 2 Portionen | Vegetarisch
Die Aubergine waschen und längs aus der Mitte 2 dickere Scheiben (etwa 1,5 cm) schneiden. Von beiden Seiten salzen und 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen können.
Den Backofen auf 250° vorheizen.
Die Auberginenscheiben trockentupfen und mit jeweils 1 TL Olivenöl dünn bepinseln. Auf den Grillrost legen und auf der mittleren Schiene von jeder Seite ca. 10 Minuten braten, bis die Scheiben weich, aber nicht matschig sind.
In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, halbieren, die Stielansätze entfernen und in Scheiben oder Achtel schneiden. Den Mozzarella aus der Packung nehmen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
Tomaten und Mozzarella auf die Auberginenscheiben legen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Grill zuschalten und 5 Minuten überbacken, bis der Käse geschmolzen ist.
Die Salatblätter waschen, gut trockenschütteln, auf einem Teller anrichten und mit dem Essig beträufeln. Das Auberginenbrot darauf anrichten und sofort heiß servieren.
Auberginen-Mozzarella-Türmchen
• 1 kleine Aubergine
• Salz
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL weißer Balsamessig
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• je 3 rote und gelbe Cocktailtomaten
• 1 Kugel Mozzarella
• 2 Stängel frisches Basilikum
Für 2 Portionen | Vegetarisch
Die Aubergine waschen und in ½ cm dicke Scheiben schneiden. Salzen und zugedeckt ziehen lassen, damit sich die Bitterstoffe lösen können.