Abkürzungen
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Bei den Nährwertangaben in den Rezepten handelt es sich um auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Lediglich die Broteinheiten werden in 0,5er-Schritten mit einer Stelle nach dem Komma angegeben.
Aufgrund von ständigen Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln, kann es zu Abweichungen kommen. Die Nährwertangaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans, zum Beispiel bei Krankheiten wie Diabetes.
Bei krankheitsbedingten Diäten richten Sie sich daher bitte nach den Anweisungen Ihres Diätassistenten bzw. Ihres Arztes.
Allgemeine Hinweise zu den Rezepten
Lesen Sie vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. Oft werden Arbeitsabläufe oder -zusammenhänge dann klarer.
Zutatenliste
Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt.
Arbeitsschritte
Die Arbeitsschritte sind einzeln hervorgehoben, in der Reihenfolge, in der sie von uns ausprobiert wurden.
Zubereitungszeiten
Die Zubereitungszeit ist ein Anhaltswert für die Zeit der Vorbereitung und der eigentliche Zubereitung. Die Garzeiten, die nicht in diese Zeit fallen, sind gesondert ausgewiesen. Längere Wartezeiten wie z.B. Kühl- und Auftauzeiten sind nicht mit einbezogen.
Backofeneinstellung und Back- und Garzeiten
Die in den Rezepten angegebenen Gartemperaturen und -zeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung Ihres Backofens über- oder unterschritten werden können. Bitte beachten Sie deshalb bei der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers.
Die Temperaturangaben in diesem Buch beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Temperatureinstellungsmöglichkeiten für Gasbacköfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können.
Vorwort
Bei leckerem Essen lassen sich die Alltagsvorkommnisse in Kita und Schule gut besprechen. Gemeinsame Mahlzeiten im vertrauten Kreis sind für Kinder und Eltern eine schöne Gelegenheit, sich auszutauschen. Dabei sollte das Essen so zubereitet sein, dass sich alle auf diese Zeit freuen.
Kinder schätzen vertraute Gerichte, die immer gleich sein sollen: Eben so, wie nur Mama, Papa oder vielleicht die Oma sie zubereiten. Doch auch neue Geschmackserlebnisse, die die Entdeckerlust der Kinder wecken, werden geliebt – vorausgesetzt, die Kinder können sich ganz in Ruhe herantasten.
Gesunde Kinder wissen selbst am besten, wie viel Hunger sie haben. Achten Sie darauf, angemessene Portionen anzubieten, die dem Alter der Kinder entsprechen. Ist der Teller zu voll, fühlen sie sich schnell überfordert und verlieren die Lust am Essen.
Beim Würzen ist es gut, die Gerichte zunächst vorsichtig abzuschmecken. Kinder haben einen sehr feinen Geschmack und lehnen scharfe oder sehr salzige Speisen im Regelfall ab. Es ist praktisch, wenn die Gewürze auf dem Tisch stehen und bei Bedarf nachgewürzt werden kann.
Wichtig ist natürlich auch das Aussehen der Gerichte. Für kleine Freibeuter, die in der Kita „auf großer Fahrt“ waren, gibt es nichts Schöneres, als mittags mit einem Piratenschmaus überrascht zu werden.
Die Gerichte lassen sich gut ergänzen bzw. den Bedürfnissen Ihrer Familie anpassen. Die ganz Kleinen freuen sich z.B. über Kartoffelpüree mit Möhren, für die Größeren gibt es einfach eine Bratwurst und frischen Salat dazu.
Viele Kinder sind mit Begeisterung dabei, wenn sie beim Kochen mithelfen und wichtige Aufgaben übernehmen dürfen. „Selbst gekocht“ wird auch Unbekanntes meist gern probiert.
Entdecken Sie die Vielfalt der Rezepte in diesem Buch. Vielleicht darf Ihr Kind sich ja ab und zu Gerichte aussuchen, die es gern einmal probieren möchte? Das können schon die Kleinen, da fast alle Rezepte mit Bildern versehen sind. So werden die Familienmahlzeiten zu einer für alle entspannten Zeit, die Sie Tag für Tag genießen können.
Apfel-Möhren-Küchlein
Für den Kindergeburtstag
24 Stück
Pro Stück: E: 2 g, F: 5 g, Kh: 19 g, kJ: 540, kcal: 129, BE: 1,5
Zum Vorbereiten:
½ Apfel(etwa 80 g)
½ Möhre (etwa 50 g)
Für den Teig:
180 g Weizenmehl
1 TL Dr. Oetker Backin
80 g brauner Zucker
1 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker
1 Prise Salz
½ gestr. TL gem. Zimt
2 Eier (Größe M)
50 ml neutrales Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
50 ml Buttermilch
24 Waffelbecher (mit kakaohaltiger Fettglasur)
Zum Dekorieren:
50 g Puderzucker
1–2 TL Zitronensaft
kleine bunte Schokolinsen
Marzipan-Möhren
Deko-Blüten aus Esspapier
Schokostreusel
50 g Vollmilch-Kuvertüre
Zubereitungszeit: 60 Minuten, ohne Abkühlzeit
Backzeit: etwa 20 Minuten
1. Zum Vorbereiten die Apfelhälfte schälen, halbieren, entkernen. Möhre putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Apfelviertel und Möhre grob raspeln. Mit Frischhaltefolie zudecken und in den Kühlschrank stellen.
2. Den Backofen vorheizen.
Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C
Heißluft: etwa 160 °C
3. Für den Teig das Mehl mit Backpulver, Zucker, Vanillin-Zucker, Salz und Zimt in einer Rührschüssel vermischen.
4. Eier, Öl und Buttermilch zu den trockenen Zutaten geben.
5. Die Zutaten mit einem Mixer (Rührstäbe) kurz auf niedrigster, dann auf höchster Stufe in etwa 2 Minuten zu einem glatten Teig verarbeiten. Apfel- und Möhrenraspel unterheben.
6. Die Waffelbecher auf ein Backblech (gefettet, mit Backpapier belegt) stellen.
7. Den Teig mithilfe von 2 Teelöffeln gleichmäßig in den Waffelbechern verteilen (sie sollen etwa zu zwei Drittel gefüllt sein).
8. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen schieben. Apfel-Möhren-Küchlein etwa 20 Minuten backen.
9. Das Backblech auf einen Kuchenrost stellen. Apfel-Möhren-Küchlein erkalten lassen.
10. Zum Dekorieren aus Puderzucker und Zitronensaft einem dickflüssigen Guss herstellen. Den Guss in einen kleinen Gefrierbeutel füllen, dann eine kleine Spitze abschneiden.
11. Auf die Hälfte der Küchlein mit je einem Tropfen vom Guss die Schokolinsen, Marzipan-Möhren oder Deko-Blüten ankleben.
12. Kuvertüre nach Packungsanleitung schmelzen, ebenfalls in einen kleinen Gefrierbeutel geben und eine kleine Spitze abschneiden. Restliche Küchlein mit Kuvertüre überziehen und ebenfalls dekorieren. Kuvertüre trocknen lassen.
Tipp: Schneller geht’s, wenn Sie die fertigen, kalten Küchlein mit einem Silikonpinsel oder einem kleinen Löffel mit Zuckerguss oder Kuvertüre bestreichen und anschließend die Deko daraufstreuen. Dann Guss oder Kuvertüre vor dem Aufstreuen zunächst leicht antrocknen lassen.
Apfel-Möhren-Salat
Klassisch
4 Portionen
Pro Portion: E: 1 g, F: 4 g, Kh: 11 g, kJ: 371, kcal: 89, BE: 0,5
Für die Salatsauce:
1–2 EL Zitronensaft
Salz
Zucker
1–2 EL neutrales Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
500 g Möhren
250 g Äpfel, z.B. Braeburn
Zubereitungszeit: 20 Minuten
1. Für die Sauce Zitronensaft mit Salz und Zucker verrühren, Speiseöl unterschlagen.
2. Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Äpfel schälen, vierteln und entkernen.
3. Möhren und Apfelviertel auf einer Haushaltsreibe raspeln und in eine Schüssel geben.
4. Die Sauce zu den Möhren- und Apfelraspeln geben und untermengen.
5. Den Salat mit Salz und Zucker abschmecken und etwas durchziehen lassen.
Rezeptvariante: Für einen Möhren-Orangen-Salat 500 g Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Die Möhren auf einer Haushaltsreibe raspeln. 3 Orangen so schälen, dass die weiße Haut mitentfernt wird. Die Orangenfilets über einer Schüssel herausschneiden, dabei den Saft auffangen. Die Möhrenraspel mit den Orangenfilets und dem aufgefangenen Saft vermischen. 1 Esslöffel Nuss- oder Rapsöl, 1 Esslöffel flüssigen Honig und 1 Esslöffel Zitronensaft verrühren und unter den Salat mischen. Den Salat nach Belieben zusätzlich mit 50 g gehackten Nusskernen bestreuen.
Apfel-Möhren-Salat mit Honig-Sesam-Dressing
Für größere Kinder (ohne Foto)
4 Portionen
Pro Portion: E: 4 g, F: 8 g, Kh: 30 g, kJ: 890, kcal: 213, BE: 2,0
Für die Salatsauce:
1 Zitrone
1 Orange
2–3 TL flüssiger Akazienhonig
1 Prise gem. Zimt
1 EL Rapsöl
2 Äpfel
500 g Möhren
3 Sesam-Krokant-Riegel (je 25 g, Fertigprodukt aus dem Reformhaus oder Drogerie-Markt)
Zubereitungszeit: 20 Minuten
1. Für die Salatsauce die Zitrone und Orange halbieren, jeweils den Saft auspressen. Zitronen- und Orangensaft in eine Schüssel geben. Honig und Zimt hinzufügen, mit einem Schneebesen gut verrühren. Rapsöl unterschlagen.
2. Die Äpfel waschen, abtrocknen, vierteln, entkernen und in dünne Spalten oder Streifen schneiden. Apfelspalten oder -streifen zu dem Dressing in die Schüssel geben.
3. Die Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in dünne Scheiben oder Streifen schneiden. Möhrenscheiben oder -streifen ebenfalls in die Schüssel geben und gut unterrühren.
4. Den Salat in eine Salatschüssel geben. Krokant-Riegel zerbröseln und kurz vor dem Servieren auf den Salat streuen.
Tipp: Der Salat lässt sich, ohne die Krokantbrösel, in gut verschließbaren Kunststoffdosen prima zur Schule mitnehmen.
Apfelmus
Beliebt (ohne Foto)
4 Portionen
Pro Portion: E: 0 g, F: 1 g, Kh: 30 g, kJ: 537, kcal: 129, BE: 2,5
750 g säuerliche Äpfel, z.B. Boskop oder Elstar
5 EL Wasser
etwa 50 g Zucker
evtl. 1–2 TL Zitronensaft
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Garzeit: etwa 15 Minuten
1. Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Apfelstücke mit Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten kochen.
2. Die Apfelmasse grob zerdrücken oder pürieren. Apfelmus mit Zucker und evtl. Zitronensaft abschmecken.
Tipps: Möchten Sie das Apfelmus als Dessert mit Zimt-Zucker servieren, verzichten Sie auf den Zucker zum Abschmecken. Apfelmus schmeckt sehr gut zu Kartoffelpuffern oder Kaiserschmarren. Sie können auch 1 Stange Zimt oder 1–2 Gewürznelken mitkochen.
Apfelmusgrieß mit Mandelsplittern
Für zwischendurch
4 Portionen
Pro Portion: E: 7 g, F: 4 g, Kh: 34 g, kJ: 852, kcal: 204, BE: 3,0
500 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Prise Salz
1 EL Zucker
1 Prise gem. Zimt
50 g Hartweizengrieß
1 geh. EL gestiftelte Mandeln
etwa 350 g Apfelmus
Zubereitungszeit: 20 Minuten
1. Milch mit Salz, Zucker und Zimt in einem Topf unter Rühren zum Kochen bringen. Topf von der Kochstelle nehmen. Den Grieß einstreuen und unter gelegentlichem Umrühren bei schwacher Hitze nach Packungsanleitung in 5–10 Minuten ausquellen lassen.
2. Inzwischen Mandeln in einer Pfanne ohne Fett leicht bräunen. Mandeln auf einen Teller geben. Apfelmus vorsichtig marmorartig unter den Grieß ziehen. Apfelmusgrieß portionsweise anrichten, die Mandeln daraufstreuen und sofort servieren.
Tipp: Soll der Apfelmusgrieß ein süßes Hauptgericht sein, verdoppeln Sie die Menge.
Apfelreis
Preiswert – auch zum Mitnehmen
4 Portionen
Pro Portion: E: 3 g, F: 1 g, Kh: 57 g, kJ: 1035, kcal: 247, BE: 4,5
750 ml Wasser
1 Prise Salz
50 g Zucker
1 Pck. Dr. Oetker Finesse Geriebene Zitronenschale
150 g Milchreis (Rundkornreis)
450 g Äpfel
1 TL Zitronensaft
etwas Zucker
Zum Garnieren und Bestreuen:
einige Minzeblättchen
1 EL Zimt-Zucker
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Garzeit: 25–30 Minuten
1. Wasser mit Salz, der Hälfte des Zuckers und Zitronenschale in einem Topf zum Kochen bringen. Milchreis hinzugeben und zugedeckt etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit einen Apfel abspülen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Ein Apfelviertel mit Zitronensaft beträufeln und zum Garnieren beiseitelegen.
3. Die restlichen Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden.
4. Die Apfelstücke zu dem Reis in den Topf geben, unterrühren und vorsichtig unter gelegentlichem Rühren nochmals erhitzen. Weitere 10–15 Minuten zugedeckt bei schwacher Hitze quellen und garen lassen. Apfelreis mit Zucker abschmecken.
5. Beiseitegelegtes Apfelviertel in dünne Scheiben schneiden. Den Apfelreis mit Apfelscheiben und abgespülten, trocken getupften Minzeblättchen anrichten und mit Zimt-Zucker bestreuen.
Apfel-Zimt-Muffins
Schnell – einfach
12 Stück
Pro Stück: E: 3 g, F: 5 g, Kh: 22 g, kJ: 600, kcal: 143, BE: 2,0
Zum Marinieren:
Saft von 1 Zitrone
1 gestr. TL gem. Zimt
20 g brauner Zucker
2 Äpfel (je etwa 150 g)
Für den All-in-Teig:
200 g Weizenmehl
2 gestr. TL Dr. Oetker Backin
80 g brauner Zucker
1 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker
1 Prise Salz
2 Eier (Größe M)
100 ml Buttermilch
4 EL Sonnenblumenöl
Zubereitungszeit: 20 Minuten, ohne Abkühlzeit
Backzeit: etwa 25 Minuten
1. Zum Marinieren Zitronensaft mit Zimt und Zucker verrühren. Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Die Apfelwürfel mit der Zitronenmischung verrühren und zugedeckt beiseitestellen.
2. Den Backofen vorheizen.
Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C
Heißluft: etwa 160 °C
3. Für den Teig das Mehl mit Backpulver in einer Rührschüssel mischen. Restliche Teigzutaten hinzufügen und alles mit einem Mixer (Rührstäbe) erst kurz auf niedrigster, dann auf höchster Stufe in etwa 2 Minuten zu einem Teig verarbeiten.
4. Die marinierten Apfelwürfel kurz in einem Sieb abtropfen lassen und bis auf 2 Esslöffel unter den Teig rühren.
5. Den Teig in eine Muffinform (für 12 Muffins, mit Papierbackförmchen ausgelegt) geben. Dabei darauf achten, dass die Förmchen nur zu zwei Dritteln mit Teig gefüllt sind. Restliche Apfelwürfel gleichmäßig auf den Muffins verteilen.
6. Die Form auf dem Rost auf mittlerer Einschubleiste in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Muffins etwa 25 Minuten backen.
7. Muffins etwa 10 Minuten in der Form stehen lassen, danach aus der Form lösen und auf einem Kuchenrost erkalten lassen.
Tipp: Die Muffins lassen sich gut einfrieren. Vor dem Servieren eventuell nochmals einige Minuten bei Backtemperatur aufbacken.
Arme Ritter
Schnell – preiswert
6 Stück
Pro Stück: E: 6 g, F: 11 g, Kh: 25 g, kJ: 953, kcal: 228, BE: 2,0
300 ml Milch (3,5 % Fett)
2 Eier (Größe M)
50 g Zucker
6 Scheiben Kastenweißbrot (etwa 1 ½ cm dick, 2–5 Tage alt)
5 EL Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
Zubereitungszeit: 20 Minuten
1. Milch mit Eiern und Zucker verschlagen. Weißbrotscheiben in eine Schale legen, mit der Eiermilch übergießen, einweichen lassen (dabei 1–2-mal vorsichtig wenden), bis die Milch aufgesogen ist (die Scheiben dürfen nicht zu weich werden).
2. Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Die Brotscheiben darin portionsweise bei mittlerer Hitze von beiden Seiten etwa 8 Minuten knusprig braun braten. Die armen Ritter heiß servieren.
Tipp: Arme Ritter z.B. mit Apfelmus oder Kirschgrütze, mit Zimt-Zucker oder mit etwas Puderzucker bestäubt servieren.
Asiapfanne „Karate King“
Leicht
4 Portionen
Pro Portion: E: 36 g, F: 9 g, Kh: 60 g, kJ: 1995, kcal: 477, BE: 5,0
250 g Basmatireis
Salz
500 g Seelachsfilet
Saft von ½ Zitrone
1 TL Austernsauce
1 Stange Porree (Lauch)
1 kleiner Spitzkohl (etwa 500 g)
1 rote Paprikaschote
2 Möhren
1 Stück frischer Ingwer (walnussgroß)
2 Knoblauchzehen
2 EL Sonnenblumenöl
125 ml Sojasauce
Fünf-Gewürze-Pulver
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: etwa 15 Minuten
1. Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
2. In der Zwischenzeit das Seelachsfilet kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Die Fischstreifen mit Zitronensaft und Austernsauce beträufeln und zugedeckt beiseitestellen.
3. Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich waschen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden. Den Spitzkohl vierteln, den Strunk herausschneiden. Kohlviertel in Streifen schneiden. Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schotenhälften in feine Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in dünne Stifte schneiden. Ingwer schälen. Den Knoblauch abziehen. Ingwer und Knoblauch in sehr kleine Stücke schneiden und zum Gemüse geben.
4. Jeweils die Hälfte des Sonnenblumenöls in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen. Das vorbereitete Gemüse in 2 Portionen jeweils etwa 5 Minuten unter Rühren darin braten. Gemüse herausnehmen, mit Sojasauce und Fünf-Gewürze-Pulver würzen.
5. Die Fischstreifen in die Pfanne oder den Wok geben und unter vorsichtigem Rühren etwa 3 Minuten garen. Gemüse wieder hinzugeben, vorsichtig unterheben und kurz erhitzen, evtl. nochmals mit den Gewürzen abschmecken.
6. Den Reis in ein Sieb geben, gut abtropfen lassen und zu der Asiapfanne servieren.
Backfisch
Beliebt
4 Portionen
Pro Portion: E: 27 g, F: 18 g, Kh: 10 g, kJ: 1297, kcal: 309, BE: 1,0
600 g Seelachsfilet
Salz, gem. Pfeffer
Für den Ausbackteig:
100 g Weizenmehl
1 Ei (Größe M)
125 ml Milch (3,5 % Fett)
1 EL Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
Zum Ausbacken:
etwa 1 l Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Ausbackzeit: etwa 10 Minuten je Portion
1. Fischfilet unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in Portionsstücke schneiden. Die Fischstücke mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Für den Ausbackteig Mehl in eine Rührschüssel geben und in die Mitte eine Vertiefung drücken. Ei mit Salz und Milch verschlagen. Etwas von der Eiermilch in die Vertiefung geben. Von der Mitte aus Eiermilch und Mehl mit einem Schneebesen verrühren. Nach und nach die restliche Eiermilch und das Speiseöl hinzugeben. Darauf achten, dass keine Klümpchen entstehen.
3. Zum Ausbacken das Speiseöl oder Ausbackfett in einer großen tiefen Pfanne oder einem Topf auf etwa 175 °C erhitzen, sodass sich um einen in das Fett gehaltenen Holzlöffelstiel Bläschen bilden.
4. Die Fischfiletstücke mit einer Gabel in den Ausbackteig tauchen, abtropfen lassen und portionsweise schwimmend in dem siedenden Speiseöl oder Ausbackfett etwa 10 Minuten braun und knusprig braten. Den gebackenen Fisch mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Die Fischstücke bis zum Servieren warm stellen.
Dazu schmeckt: Kartoffelsalat von Seite 133.
Tipps: Überraschen Sie Ihre Lieben mal mit „Fish & Chips“. Die klassische Beilage sind dann große, knusprige Pommes Frites. Abgeschmeckt wird traditionell mit Malzessig. Servieren Sie als Vorspeise einen frischen Salat.
Backfisch auf Rahmgurken
Knuspergenuss
4 Portionen
Pro Portion: E: 29 g, F: 30 g, Kh: 18 g, kJ: 1917, kcal: 459, BE: 1,5
1 ½ Salatgurken
150 g Crème fraîche
1 TL milder Senf
2 EL gehackter Dill oder 25 g TK-Dill
Salz, gem. Pfeffer
80 g Weizenmehl (Type 1050)
20 g gesiebte Speisestärke
1 gestr. TL Salz
1 Ei (Größe M)
125 ml Milch (3,5 % Fett)
1 EL Speiseöl, z.B. Sonnenblumenöl
500–600 g festes Fischfilet, z.B. Seelachs, Tilapia, Lachsforelle (frisch oder TK)
etwa 750 ml Speiseöl
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: etwa 15 Minuten
1. Gurken waschen, abtrocknen, eventuell halbieren, Kerne mit einem Löffel herausschaben (Gurken nach Belieben schälen). Gurken in feine Scheiben schneiden oder hobeln.
2. Crème fraîche mit Senf und Dill verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Gurkenscheiben untermischen. Rahmgurken kurz durchziehen lassen.
3. Das Mehl mit Speisestärke und Salz in einer Rührschüssel vermischen. Ei, Milch und Speiseöl verschlagen, zu der Mehlmischung geben, mit einem Mixer (Rührstäbe) gut unterrühren. Den Teig kurz quellen lassen.
4. Fischfilets (TK-Fischfilet vorher auftauen lassen) kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden, eventuell vorhandene Gräten entfernen.
5. Speiseöl in einer Fritteuse oder einer tiefen Pfanne auf etwa 175 °C erhitzen.
6. Teig nochmals umrühren. Falls der Teig zu fest geworden ist, etwas Wasser unterrühren. Die Fischstreifen portionsweise mit einer Gabel durch den Teig ziehen, am Schüsselrand abstreifen und in dem heißen Fett unter mehrmaligem Wenden knusprig ausbacken.
7. Die Fischstreifen mit einer Schaumkelle herausnehmen, auf Küchenpapier legen und abtropfen lassen. Den Backfisch mit den Rahmgurken anrichten.
Dazu schmeckt: Kartoffelpüree oder Salzkartoffeln.
Tipps: Achten Sie darauf, ein hitzestabiles Öl zum Ausbacken zu verwenden. Sie können zum Ausbacken auch Butterschmalz nehmen, das spritzt etwas weniger. Bevor der Dill unter den Salat gemischt wird, eventuell einmal in die Runde fragen, ob jemand den Salat lieber ohne Dill essen möchte. Mischen Sie ein paar Löffel von der Gurkensalat-Sauce mit gegarten Kartoffeln und etwas Butter auf dem Teller und zermusen Sie diese Mischung. Das lieben dann auch die Kleinsten.
Bananen-Quark-Creme
Schnell
4 Portionen
Pro Portion: E: 17 g, F: 0 g, Kh: 24 g, kJ: 743, kcal: 178, BE: 2,0
2 reife Bananen
1 EL Zitronensaft
1–2 EL Zucker
1 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker
500 g Magerquark
2–3 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
1 EL Zitronensaft
Zubereitungszeit: 10 Minuten
1. Bananen schälen. ½ Banane beiseitelegen, die restlichen Bananen in Stücke schneiden. Bananenstücke mit Zitronensaft, Zucker und Vanillin-Zucker pürieren. Den Quark mit dem Mineralwasser in eine Schüssel geben und glatt rühren. Das Bananenpüree unterrühren.
2. Beiseitegelegte Bananenhälfte in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
3. Die Bananen-Quark-Creme in Portionsgläser füllen und mit Bananenscheiben garnieren.
Tipps: Bananen, die sehr reif sind, werden häufig abgelehnt, weil sie so weich sind. Für dieses Dessert sind sie allerdings genau richtig, weil sie sehr aromatisch und süß sind. Je nach Reife der Bananen können Sie die Zuckermenge reduzieren. Ist Ihnen die Bananen-Quark-Creme zu fest, rühren Sie etwas Mineralwasser oder Milch darunter.
Basilikum-Kartoffel-Salat
Sommerlich
4 Portionen
Pro Portion: E: 18 g, F: 23 g, Kh: 61 g, kJ: 2235, kcal: 533, BE: 4,5
1,2 kg festkochende Kartoffeln
200 g Zuckerschoten
Saft von ½ Zitrone
150 ml Wasser
Salz
1 Bund Frühlingszwiebeln
125 ml Gemüsebrühe
1 Bund Basilikum
4 EL Weißweinessig
2 EL flüssiger Honig
6 EL Olivenöl
gem. Pfeffer
6 Eier (Größe M)
100 g Cocktailtomaten
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Durchziehzeit
Garzeit: etwa 25 Minuten
1. Die Kartoffeln waschen, in einem Topf mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen und in etwa 25 Minuten gar kochen, kalt abspülen und heiß pellen. Kartoffeln etwas abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden.
2. Zuckerschoten abspülen, die Enden abschneiden, evtl. abfädeln. Schoten mit Zitronensaft, Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und etwa 1 Minute kochen. Dann abgießen, abtropfen lassen und zu den Kartoffelscheiben in eine Schüssel geben. Die Kartoffelscheiben und Zuckerschoten mischen.
3. Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und in Scheiben schneiden, ebenfalls untermischen. Die Gemüsebrühe erhitzen und den Kartoffel-Gemüse-Mix damit begießen.
4. Basilikumblättchen abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Etwa 10 Blättchen zum Garnieren beiseitelegen, den Rest in einen Mixbecher geben.
5. Essig, Honig, Olivenöl und Gewürze ebenfalls in den Mixbecher geben. Zutaten pürieren. Basilikumdressing zum Salat geben, vorsichtig mischen und mindestens 30 Minuten durchziehen lassen. Nochmals mit Salz, Pfeffer und evtl. Essig abschmecken.
6. In der Zwischenzeit die Eier wachsweich kochen (etwa 6 Minuten), abschrecken, pellen und halbieren. Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Den Kartoffelsalat mit den Eier- und Tomatenhälften auf einer Platte anrichten. Mit den beiseitegelegten Basilikumblättchen garnieren.
Beerengrütze mit Vanille-Joghurt-Sauce
Gut vorzubereiten
4 Portionen
Pro Portion: E: 5 g, F: 2 g, Kh: 42 g, kJ: 955, kcal: 228, BE: 3,5
Für die Grütze:
750 g gemischte Früchte, z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Kirschen (ersatzweise TK-Früchte)
1 Bio-Orange (unbehandelt, ungewachst)
1 leicht geh. EL Speisestärke
375 ml roter Traubensaft
Für die Vanille-Joghurt-Sauce:
1 Vanilleschote
1–2 EL Zucker
300 g Joghurt (1,5 % Fett)
Zubereitungszeit: 30 Minuten, ohne Abkühlzeit
1. Die Früchte verlesen, abspülen und gut abtropfen lassen. Früchte putzen, bzw. von den Rispen streifen.
2. Die Orange heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale dünn abschälen. Orange halbieren und den Saft auspressen.
3. Speisestärke mit Orangensaft und 2–3 Esslöffeln Traubensaft glatt rühren. Übrigen Saft und Orangenschale in einem Topf aufkochen lassen.
4. Topf von der Kochstelle nehmen. Die angerührte Speisestärke unter Rühren hinzufügen und unter Rühren aufkochen lassen. Vorbereitete Früchte unterrühren und alles nochmals kurz aufkochen lassen. Grütze in eine Schale umfüllen und abkühlen lassen.
5. Für die Vanille-Joghurt-Sauce Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark mit einem Messer herausschaben. Vanillemark, Zucker und Joghurt mit einem Schneebesen gründlich verrühren, bis sich der Zucker gelöst hat.
6. Die Grütze mit der Vanille-Joghurt-Sauce anrichten.
Tipp: Garnieren Sie die Beerengrütze mit vorbereiteten Minzeblättchen.
Birnen-Möhren-Salat mit Putenmedaillons
Einfach
4 Portionen
Pro Portion: E: 43 g, F: 18 g, Kh: 40 g, kJ: 2114, kcal: 505, BE: 3,5
4 EL gehobelte Mandeln
100 g getrocknete Aprikosen
3 Birnen
1–2 EL Zitronensaft
2 Bund Möhren
2 EL Obstessig
1 Prise Salz
1–2 TL Honig
gem. Pfeffer
2–3 EL Traubenkernöl
12 Putenmedaillons (je etwa 50 g)
2 EL Rapsöl
1 Kästchen Kresse
Zubereitungszeit: 30 Minuten
1. Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden anrösten und dann auf einen Teller geben. Aprikosen in feine Streifen schneiden.
2. Birnen abspülen, abtrocknen, den Stiel und den Blütenansatz entfernen. Die Birnen bis auf das Kerngehäuse grob raspeln oder in feine Streifen schneiden. Die Birnenraspel oder -streifen mit dem Zitronensaft vermischen.
3. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und ebenfalls grob raspeln oder in feine Streifen schneiden. Möhren, Aprikosen und Birnen vermischen.
4. Für das Dressing Obstessig mit Salz verrühren, Honig und Pfeffer unterrühren. Das Traubenkernöl mit einem Schneebesen unterschlagen. Das Dressing mit den Salatzutaten vermischen.
5. Die Putenmedaillons unter fließendem kalten Wasser abspülen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Putenmedaillons darin anbraten und bei mittlerer Hitze unter mehrmaligem Wenden fertig braten. Die Medaillons mit Salz und Pfeffer würzen.
6. Kresse abspülen, trocken tupfen und vom Beet schneiden. Zum Servieren den Salat auf eine Platte geben und die Medaillons darauf anrichten. Die Kresse mit den Mandelblättchen daraufstreuen.
Dazu schmeckt: Kartoffelpüree.
Blitzwaffeln
Einfach
6–8 Waffeln
Pro Stück: E: 8 g, F: 17 g, Kh: 47 g, kJ: 1543, kcal: 370, BE: 4,0
300 g sehr gut gekühlte Crème fraîche
100 g Zucker
1 Pck. Dr. Oetker Vanillin-Zucker
1 TL Dr. Oetker Finesse Geriebene Zitronenschale
1 Prise Salz
3 Eier (Größe M)
175 g Weizenmehl
75 g feine Haferflocken
1 gestr. TL Dr. Oetker Backin
3 EL Speiseöl fürs Waffeleisen
Zum Bestäuben:
3–4 EL Puderzucker
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Backzeit: 2–3 Minuten pro Waffel
1. Crème fraîche, Zucker, Vanillin-Zucker, Zitronenschale und Salz in eine Rührschüssel geben und mit einem Mixer (Rührstäbe) zuerst auf niedrigster, dann auf höchster Stufe cremig aufschlagen.
2. Jedes Ei etwa ½ Minute unter die Crème-fraîche-Masse rühren. Mehl, Haferflocken und Backpulver gründlich mischen und in 2 Portionen auf mittlerer Stufe kurz unterrühren.
3. Das Waffeleisen auf höchster Stufe erhitzen. Dann auf mittlere Stufe zurückstellen und dünn mit Öl einfetten.
4. Pro Waffel etwa 2 Esslöffel Teig in die Mitte des Waffeleisens geben und etwas verteilen. Die Waffel goldbraun backen (dauert 2–3 Minuten).
5. Die fertige Waffel mit einer Gabel oder Kuchenzange herausnehmen und auf einem Kuchenrost abkühlen lassen.
6. Die Waffeln mit Puderzucker bestäuben und servieren.
Tipp: Statt mit Haferflocken schmecken die Waffeln auch sehr lecker mit der gleichen Menge gemahlener Nüsse oder Mandeln.
Bologneser Reistopf
Preiswert
4 Portionen
Pro Portion: E: 35 g, F: 27 g, Kh: 65 g, kJ: 2695, kcal: 643, BE: 5,0
2 EL Sonnenblumenöl
500 g Gehacktes (halb Rind-, halb Schweinefleisch)
2 mittelgroße Zwiebeln
Salz
gem. Pfeffer
Paprikapulver edelsüß
gerebelter Oregano
250 g Langkornreis
35 g Tomatenmark
750 ml Fleischbrühe
je 1 kleine rote und gelbe Paprikaschote
300 g TK-Erbsen
Zum Garnieren:
evtl. einige Majoranblättchen
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: etwa 25 Minuten
1. Öl in einem Topf erhitzen. Gehacktes hinzufügen und anbraten. Dabei gelegentlich umrühren und die Fleischklümpchen mit einer Gabel zerdrücken.
2. Zwiebeln abziehen, in kleine Würfel schneiden, zu dem Gehackten geben und mit andünsten. Gehacktes mit Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano würzen.
3. Den Reis hinzufügen und kurz mit andünsten. Tomatenmark unterrühren und Brühe hinzugießen. Alles zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten kochen lassen.
4. In der Zwischenzeit Paprika halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Die Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in kleine Würfel schneiden.
5. Paprikawürfel und Erbsen in den Reistopf geben und unterrühren. Wieder zum Kochen bringen. Den Reistopf anschließend bei schwacher Hitze weitere etwa 10 Minuten garen lassen. Reistopf mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken, evtl. noch etwas Brühe hinzufügen.
6. Den Bologneser Reistopf nach Belieben mit Majoranblättchen garniert servieren.
Bratfisch mit Kartoffelpüree
Beliebt
4 Portionen
Pro Portion: E: 31 g, F: 9 g, Kh: 39 g, kJ: 1541, kcal: 358, BE: 3,0
1 kg mehligkochende Kartoffeln
1 gestr. TL Salz
600 g Seelachsfilet
1 Bio-Zitrone (unbehandelt, ungewachst)
Salz
gem. Pfeffer
50 g Weizenvollkornmehl
2 EL Olivenöl
150 ml heiße Milch (1,5 % Fett)
ger. Muskatnuss
½ rote Paprikaschote
1 Bund Schnittlauch
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Garzeit: etwa 30 Minuten
1. Kartoffeln schälen, abspülen und halbieren. Kartoffeln in einen Topf geben, knapp mit Wasser bedeckt, zugedeckt zum Kochen bringen. Das Salz hinzugeben. Die Kartoffeln in 15–20 Minuten gar kochen.
2. In der Zwischenzeit Fisch unter fließendem kalten Wasser abspülen, gut trocken tupfen. Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und halbieren. Eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden und zum Garnieren beiseitelegen. Die andere Hälfte auspressen. Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Mehl in einen tiefen Teller geben und die Fischfilets darin wenden.
3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets hineingeben und von jeder Seite, je nach Dicke, 3–5 Minuten knusprig braun braten.
4. In der Zwischenzeit die Kartoffeln abgießen. Kartoffeln mit dem Stampfer zerdrücken. Milch nach und nach hinzugeben, dabei mit einem Schneebesen gut umrühren, bis das Püree die gewünschte Konsistenz hat. Püree mit Muskatnuss würzen.
5. Paprika und Schnittlauch abspülen und trocken tupfen. Paprika halbieren, entstielen, die weißen Scheidewände entfernen. Paprikahälften in kleine Würfel und Schnittlauch in Röllchen schneiden. Das Kartoffelpüree damit bestreuen.
6. Fisch aus der Pfanne nehmen und sofort dazu servieren. Mit den beiseitegelegten Zitronenscheiben garnieren.
Dazu schmeckt: Grüner Salat. Dafür 400 g grünen Salat (z.B. Kopfsalat, Eisbergsalat, Lollo bionda) putzen und die äußeren, welken Blätter entfernen. Den Strunk keilförmig mit einem Messer aus dem Salat schneiden. Die Salatblätter gründlich waschen, gut abtropfen lassen oder trocken schleudern. Große Blätter kleiner zupfen. Für die Vinaigrette 2 Esslöffel Obstessig oder Zitronensaft mit 1 Prise Salz, 4 Esslöffeln Mineralwasser und 2 Teelöffeln mittelscharfem Senf verrühren. 4–5 Esslöffel Speiseöl unterschlagen. ½ Bund Schnittlauch und ½ Kästchen Kresse abspülen und trocken tupfen. Den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Die Kresse vom Beet schneiden. 1 kleine Zwiebel abziehen, fein würfeln und mit der Kresse und den Schnittlauchröllchen unter die Vinaigrette rühren, mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen. Den Salat mit der Vinaigrette vermengen und sofort servieren.
Tipps: Kartoffelpüree nie mit einem Mixer rühren, da es dann „verkleistert“. Verfeinern Sie das Kartoffelpüree, indem Sie etwas Butter oder Schlagsahne unterrühren.
Brathähnchen
Das mögen alle gern
4 Portionen
Pro Portion: E: 39 g, F: 18 g, Kh: 5 g, kJ: 1425, kcal: 341, BE: 0,5
1 küchenfertiges Hähnchen (etwa 900 g)
Salz
gem. Pfeffer
Paprikapulver edelsüß
1 Zwiebel
2 Möhren
2 Tomaten
1–2 Lorbeerblätter
125 ml Hühnerbrühe
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Bratzeit: etwa 60 Minuten
1. Den Backofen vorheizen.
Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C
Heißluft: etwa 180 °C
2. Hähnchen innen und außen unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprika einreiben.
3. Zwiebel abziehen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.
4. Die Tomaten abspülen, abtropfen lassen, kreuzweise einschneiden und kurz in kochendes Wasser legen. Tomaten mit kaltem Wasser abschrecken, enthäuten und halbieren. Die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten vierteln.
5. Vorbereitetes Gemüse, Lorbeerblätter, Hühnerbrühe und Hähnchen in einen Bräter geben. Bräter auf dem Rost im unteren Drittel in den vorgeheizten Backofen schieben. Das Hähnchen etwa 60 Minuten braten.
6. Den Backofengrill (etwa 240 °C) vorheizen.
7. Das Hähnchen aus dem Bräter nehmen und warm stellen. Oder das Hähnchen auf eine hitzebeständige Platte legen. Diese auf dem Rost in den Backofen schieben. Das Hähnchen unter dem vorgeheizten Backofengrill (etwa 240 °C) 5–10 Minuten knusprig grillen. Dabei das Hähnchen einmal wenden.
8. In der Zwischenzeit den Bratensud evtl. mit etwas Hühnerbrühe auffüllen, zum Kochen bringen. Lorbeerblätter entfernen.
9. Die Sauce nach Belieben pürieren oder durch ein Sieb passieren, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Das Hähnchen mit einer Geflügelschere in Stücke teilen und mit der Sauce servieren.
Dazu schmecken: Naturreis und Erbsen-Möhren-Gemüse oder Pommes-Frites und grüner Salat.
Bratreis mit Eiern und Shrimps
Schnell
4 Portionen
Pro Portion: E: 24 g, F: 16 g, Kh: 46 g, kJ: 1784, kcal: 427, BE: 3,5
1 Stange Porree (Lauch)
2 Möhren
evtl. 2 rote Pfefferschoten
1 Stück frischer Ingwer (walnussgroß)
1 Schalotte
2 EL Sonnenblumenöl
250 g TK-Shrimps (geschälte Tiefseekrabben)
4–5 EL Sojasauce
560 g gegarter Langkornreis (etwa 200 g Rohgewicht)
mildes Currypulver
1 EL Butter oder Margarine
4 Eier (Größe M)
Salz
1 Bund Schnittlauch
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Garzeit: 15– 20 Minuten
1. Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich waschen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Pfefferschoten längs aufschneiden und entkernen. Die Schotenhälften abspülen, trocken tupfen und in sehr dünne Streifen schneiden. Ingwer schälen. Schalotte abziehen. Ingwer und Schalotte sehr fein würfeln.
2. Das Sonnenblumenöl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Ingwer- und Schalottenwürfel darin anbraten. Porreestreifen, Möhrenscheiben und Pfefferschotenstreifen hinzugeben und unter Wenden kurz anbraten. Gefrorene Shrimps unterheben und mit anbraten. Mit 3 Esslöffeln Wasser und Sojasauce ablöschen. Die Zutaten umrühren und unter Wenden etwa 4 Minuten braten.
3. Den Reis vorsichtig untermischen und weitere etwa 3 Minuten mitbraten lassen. Mit Curry und evtl. etwas Sojasauce würzen. Den Bratreis kurz warm stellen.
4. Butter oder Margarine in einer Pfanne zerlassen. Die Eier vorsichtig aufschlagen und nebeneinander in das Fett gleiten lassen. Eiweiß mit Salz bestreuen. Die Eier etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten, bis das Eiweiß fest ist.
5. Schnittlauch abspülen, trocken tupfen und in Röllchen schneiden. Den bunten Bratreis mit den Eiern anrichten und mit Schnittlauchröllchen bestreuen.
Breakfast-Smoothies
Für zwischendurch
je 1–2 Portionen
Pfirsich-Bananen-Smoothie
(im Foto vorne)
Pro Portion: E: 8 g, F: 1 g, Kh: 35 g, kJ: 787, kcal: 186, BE: 3,0
½ Pfirsich
½ Banane
150 g Vanillejoghurt (0,1 % Fett)
100 ml Orangensaft
1 EL kernige Haferflocken
Zubereitungszeit: 10 Minuten
1. Pfirsich abspülen, abtrocknen und den Stein herausnehmen. Die Pfirsichhälfte in Stücke schneiden. Banane schälen und ebenfalls in Stücke schneiden.
2. Pfirsich-, Bananenstücke, Joghurt und Orangensaft in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab pürieren. Die Haferflocken unterrühren.
3. Den Pfirsich-Bananen-Smoothie nach Belieben vor dem Servieren einige Zeit zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Pfirsich-Bananen-Smoothie in ein Glas füllen und servieren.
Tipp: Wenn Sie die Haferflocken lieber etwas kerniger mögen, dann streuen Sie sie erst kurz vor dem Servieren auf den Smoothie.
Orangen-Smoothie mit Ingwer
(im Foto hinten)
Pro Portion: E: 4 g, F: 2 g, Kh: 20 g, kJ: 499, kcal: 119, BE: 2,0
1 große Orange
½ Banane
1 Stück frischer Ingwer (haselnussgroß) oder 1 Prise gem. Ingwer
100–150 ml Sojamilch
Zubereitungszeit: 15 Minuten
1. Die Orange so schälen, dass die weiße Haut mitentfernt wird. Orange in Scheiben schneiden.
2. Die Banane schälen und in Stücke schneiden.
3. Den Ingwer schälen und ebenfalls in sehr kleine Stücke schneiden.
4. Orangenscheiben, Bananen- und Ingwerstücke mit der Sojamilch in einen großen Rührbecher geben und mit einem Pürierstab pürieren.
5. Den Orangen-Smoothie nach Belieben vor dem Servieren einige Zeit zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Orangen-Smoothie in ein Glas füllen und mit Strohhalmen servieren.
Tipps: Statt Sojamilch können Sie auch Sojamilch mit Fruchtgeschmack, z.B. mit Orangengeschmack, verwenden. Schmecken Sie den Orangen-Smoothie nach Belieben mit etwas Orangensaft oder flüssigem Honig ab. Auch mit Kuhmilch ist der Orangen-Smoothie sehr lecker.
Brokkoli-Reis-Pfanne
Aus dem Wok
4 Portionen
Pro Portion: E: 30 g, F: 11 g, Kh: 42 g, kJ: 1636, kcal: 391, BE: 3,0
175 g Naturreis
400 ml Salzwasser
300 g Putenbrustfilet
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
750 g Brokkoli
4 Fleischtomaten (etwa 800 g)
2 TL gehobelte Mandeln
1 EL Speiseöl, z.B. Olivenöl
Salz
gem. Pfeffer
200 ml Gemüsebrühe
100 g saure Sahne
½ Bund frisches Basilikum
Zubereitungszeit: 45 Minuten
1. Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
2. In der Zwischenzeit Putenbrustfilet kurz unter fließendem kalten Wasser abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch abziehen, klein würfeln.
3. Brokkoli putzen und in Röschen teilen. Dicke Stiele schälen und klein schneiden. Brokkoli abspülen und abtropfen lassen.
4. Tomaten abspülen, abtropfen lassen, vierteln, evtl. entkernen und die Stängelansätze herausschneiden. Tomatenviertel in Würfel schneiden.
5. Mandeln in einem Wok ohne Fett leicht bräunen, herausnehmen und auf einem Teller erkalten lassen.
6. Speiseöl in dem Wok erhitzen. Die Putenstreifen darin etwa 4 Minuten unter Wenden anbraten. Die Putenstreifen mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen.
7. Zwiebel- und Knoblauchwürfel in dem verbliebenen Bratfett glasig dünsten. Brokkoliröschen und -stiele hinzugeben, kurz mit anbraten, Brühe hinzugießen. Brokkoli zugedeckt etwa 4 Minuten bei schwacher Hitze dünsten.
8. Den gegarten Reis evtl. abgießen. Reis, Putenstreifen und Tomatenwürfel vorsichtig unter den Brokkoli heben. Die Zutaten etwa 3 Minuten bei schwacher Hitze erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
9. Die saure Sahne glatt rühren, mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
10. Basilikum abspülen und trocken tupfen. Blättchen von den Stängeln zupfen. Basilikum in feine Streifen schneiden und unter die saure Sahne rühren.
11. Die Brokkoli-Reis-Pfanne mit der Basilikumsahne und den Mandeln anrichten, sofort servieren.
Tipp: Den Naturreis können Sie durch Langkornreis (parboiled) ersetzen.
Brotaufstriche, fruchtige
Bananenaufstrich
Gut vorzubereiten (im Foto vorne)
10–12 Portionen
Pro Portion: E: 3 g, F: 2 g, Kh: 9 g, kJ: 281, kcal: 67, BE: 1,0
2 Bananen
Saft von 1 Zitrone
250 g Magerquark
2 EL Kokosraspel
40 g Korinthen
1–2 EL Zucker
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Haltbarkeit: gekühlt 3–4 Tage
1. Die Bananen schälen, der Länge nach vierteln und in kleine Würfel schneiden. Die Bananenwürfel mit Zitronensaft verrühren.
2. Den Magerquark mit Kokosraspeln, Korinthen und Zucker verrühren, die Bananenwürfel untermischen. Den Aufstrich in 1–2 gründlich gereinigte, gespülte und getrocknete Gläser füllen. Die Gläser mit Deckeln fest verschließen und in den Kühlschrank stellen.
Fruchtiger Kiwiaufstrich
Kernig (im Foto hinten)
8–10 Portionen
Pro Portion: E: 3 g, F: 3 g, Kh: 9 g, kJ: 330, kcal: 79, BE: 1,0
2 Kiwis
2 EL Apfelkraut
2–3 EL Sanddorn-Fruchtzubereitung (ungesüßt, aus dem Reformhaus)
3 EL Weizenkeime
4 EL Haferflocken
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Haltbarkeit: gekühlt 3–4 Tage
1. Die Kiwis schälen, halbieren und in kleine Würfel schneiden.
2. Apfelkraut mit Sanddorn verrühren und Kiwiwürfel unterrühren. Weizenkeime und Haferflocken ebenfalls unterrühren.
3. Den Kiwiaufstrich in 1–2 gründlich gereinigte, gespülte und getrocknete Gläser füllen. Die Gläser mit Deckeln fest verschließen und in den Kühlschrank stellen.
Brotteller
Bunt und gesund
4 Portionen
Pro Portion: E: 18 g, F: 12 g, Kh: 38 g, kJ: 1409, kcal: 337, BE: 3,0
4 Scheiben Vollkorntoast
4 Scheiben Vollkornbrot
40 g Butter oder Margarine (zimmerwarm)
4 TL Erdbeerkonfitüre
einige frische Erdbeeren
4 Scheiben Kochschinken ohne Fettrand
1 rote Paprikaschote
1 Bund Schnittlauch
Zubereitungszeit: 15 Minuten
1. Toastbrot toasten. Brot- und Toastscheiben dünn mit Butter oder Margarine bestreichen. Toastscheiben mit Konfitüre bestreichen. Erdbeeren abspülen, trocken tupfen und evtl. halbieren.
2. Vollkornbrote dünn mit Schinken belegen.
3. Die Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schoten abspülen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
4. Schnittlauch abspülen, trocken tupfen, in Röllchen schneiden. Paprikastreifen und Schnittlauchröllchen auf den Schinkenbroten verteilen.
5. Die Brote auf Tellern anrichten und mit den Erdbeeren garnieren.
Tipps: Statt Kochschinken schmeckt auch Hähnchenbrust- oder Kasseleraufschnitt sehr gut. Essen Vegetarier mit, ersetzen Sie den Kochschinken durch Gouda oder milden Camembert.
