Edición en formato digital: enero de 2020
Título original: Mindfulness Diet
Using Mindful Techniques to Heal Your Ralationship with Food
Text copyright © Madonna Gauding
Design and Layout © Quarto Publishing Plc,
for its Imprint The Ivy Press Limited, 2010
© De la traducción, Julio Hermoso
This translation of Mindfulness Diet originally published
in English in 2010 is published by arrangement
with Quarto Publishing Plc, for its Imprint The Ivy Press
Diseño gráfico de la colección: Ediciones Siruela
© Ediciones Siruela, S. A., 2020
Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.
Ediciones Siruela, S. A.
c/ Almagro 25, ppal. dcha.
www.siruela.com
ISBN: 978-84-17996-77-2
Conversión a formato digital: María Belloso
INTRODUCCIÓN
LA CONCIENCIA PLENA Y LO QUE COMES
PRIMERA PARTE
¿QUÉ ES LA CONCIENCIA PLENA?
SEGUNDA PARTE
TU RELACIÓN CON LA COMIDA
TERCERA PARTE
TU PROPIA DIETA CONSCIENTE
INTRODUCCIÓN
La conciencia plena es una práctica budista ancestral que te ayuda a prestarte atención a ti mismo y a prestársela al mundo que te rodea en el momento presente. La dieta consciente aplica la conciencia plena al acto de comer y te ofrece así una iluminadora manera de recobrar la salud, normalizar tu peso y sumar
el disfrute y el discernimiento a tu relación con la comida. La dieta consciente no es una dieta común, con sus menús, sus recomendaciones y sus restricciones; lo que hace, en realidad, es ayudarte a crear una relación sana con tu cuerpo, con lo que comes
y con el propio acto de comer.
La conciencia plena es una práctica maravillosa y transformadora que nos ayuda a prestar una atención detallada a lo que estamos pensando, haciendo y sintiendo en todo momento. La práctica de la conciencia plena nos puede ayudar a vivir nuestra vida en el presente, en un estado despierto de conciencia. Cuando nos encontramos en ese estado mental, resulta más sencillo afrontar las dificultades y transformar los patrones negativos.
Este libro trata de cómo centrar la práctica de la conciencia plena en algo que hemos estado evitando colectivamente: la creciente epidemia de obesidad en el mundo y nuestra lucha personal con el hecho de comer y con los alimentos. Las dietas son una tirita. Nos ayudan de manera temporal, pero no consiguen darnos lo que de verdad necesitamos: una forma de relacionarnos con nuestro cuerpo, con nuestra mente y con la comida que ingerimos que tenga la capacidad de curar de una vez por todas nuestra sobrealimentación y nuestra obesidad. Ha llegado el momento de adoptar un planteamiento nuevo para revertir esta tendencia tan alarmante que amenaza con desbordar nuestros sistemas de salud y con acortarnos la vida de manera innecesaria.
Traer la consciencia al acto de comer es el primer paso para arreglar tu relación con la comida. La práctica de la conciencia plena ataca de forma directa el modo inconsciente en que comemos muchos de nosotros y que contribuye al exceso al comer y a la escasez en la nutrición. La conciencia plena te ayudará a prestar una total atención a la manera en que comes, que suele ser una actividad automática, inconsciente, de tal forma que puedas empezar a tomar mejores decisiones acerca de cómo nutrir tu organismo. Te ayudará a construir una dieta sana que sea apropiada para ti y a restaurar tu capacidad para apreciar la belleza de los alimentos y el placer sensual de comer.
En las últimas décadas, la industria alimentaria ha introducido en el mercado muchos alimentos que no son sanos, además de una publicidad seductora y engañosa. La dieta consciente te ayudará a abordar cualquier confusión que puedas sentir en cuanto a qué comer. El conocimiento que obtendrás de este libro, en combinación con la práctica de la conciencia plena, te será muy útil a la hora de distinguir la comida que es saludable de la que no lo es y te alentará para que escojas alimentos sanos, frescos y apetecibles que nutren el cuerpo y el alma de manera profunda en lugar de las opciones menos nutritivas.
Hay mucho dolor emocional no explícito asociado a las dietas comunes, que suelen basarse en la presuposición tácita de que a tu cuerpo y a ti os pasa algo malo tal y como sois en ese momento y en que te tienes que rehacer para parecerte a un ideal imposible. La dieta consciente asume el amor propio y la bondad para contigo mismo al margen del estado de forma en el que te encuentres. Rechaza el juicio y respalda la compasión y la autoestima. Por medio de una actitud de bondad y de consideración positiva hacia ti mismo, puedes llevar tu cuerpo a un estado de salud y de equilibrio que sea duradero y único para ti.
La conciencia plena es la energía que nos ayuda a estar verdaderamente presentes. Cuando lo estás, tienes un mayor control de las situaciones y posees más amor, paciencia, entendimiento y compasión.
THICH NHAT HANH,
monje budista zen vietnamita
Antes de que exploremos la dieta consciente, es importante comprender dónde nos encontramos hoy y por qué tenemos tantos problemas con la alimentación, la salud y el peso. En los últimos años, ha aumentado la sensación de alarma entre los médicos y los responsables públicos de sanidad con respecto a los índices crecientes de obesidad entre los habitantes de las zonas industrializadas del mundo. Por mucho que ataquemos el problema a base de apuntarnos al gimnasio, a clases de cardiofitness o de gastar ingentes cantidades de dinero en diversas dietas y programas de adelgazamiento, estamos perdiendo la batalla contra la obesidad. Esta se encuentra en alza en los países en vías de desarrollo y a menudo coexiste con la malnutrición. En conjunto, pesamos más y estamos menos sanos que nunca.
Según un informe del año 2006
de la Organización Mundial de la Salud (OMS):
• Globalmente, en 2005, había más de 1.600 millones de adultos con sobrepeso, y de ellos no menos de 400 millones eran obesos. La OMS calcula que en el año 2020 habrá unos 3.000 millones de adultos con sobrepeso y unos 900 de obesos.
• La obesidad y el sobrepeso son importantes factores de riesgo de sufrir enfermedades crónicas, entre las que se incluyen la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, los paros cardiacos y ciertos tipos de cáncer.
• Las causas fundamentales del exceso de peso son un aumento en el consumo de alimentos que proporcionan un elevado aporte energético y que son ricos en grasas saturadas y azúcares, además de una reducción en la actividad física.
La OMS reconoce que la obesidad no es un problema sencillo. Más bien, se trata de una situación compleja con una seria dimensión social y psicológica que afecta a todo tipo de grupos socioeconómicos y de edades. Los índices de obesidad se han elevado alrededor de un 300 por cien desde 1980 en algunas zonas de América del Norte, el Reino Unido, Europa del Este, Oriente Próximo, las islas del Pacífico, la región de Australasia y China, y podrían estar aumentando con mayor rapidez en países en vías de desarrollo que en los países desarrollados. Preocupa especialmente la incidencia de la obesidad infantil.
¿Por qué sucede esto?
Las dietas que antes eran ricas en carbohidratos complejos (como los cereales integrales, frutas y verduras) han dado paso a las dietas urbanas de alimentos procesados y ya preparados, que tienen una mayor proporción de grasas saturadas, azúcares y sal, además de un contenido bajo en vitaminas, minerales y otros micronutrientes. Las cadenas occidentales de establecimientos de comida rápida se han extendido por todo el mundo y han llevado consigo alimentos que contribuyen a la obesidad. Los productos de alto contenido calórico que ofrecen están elaborados con una adictiva combinación de grasas, azúcares y sal.
Al mismo tiempo, se produce una tendencia hacia un descenso de la actividad que, en parte, se debe a la naturaleza sedentaria de muchas de las formas modernas de trabajo. Somos menos los que acudimos andando a nuestro destino, y más los que vamos en coche o en transporte público. Además, disponemos de aparatos que nos ahorran trabajo en nuestros hogares y nos dedicamos a actividades de ocio más sedentarias como ver la televisión, jugar a los videojuegos o navegar por internet. Nuestro cuerpo está hecho para caminar, para correr y para dedicarnos a otros ejercicios físicos, y, sin embargo, muchos de nosotros permanecemos inmóviles durante gran parte de nuestra jornada. Este hecho por sí solo está generando incontables problemas de salud a muchos individuos.
EJERCICIO 1
¿TENGO SOBREPESO U OBESIDAD?
El índice de masa corporal (IMC) es una medida estadística del peso corporal, que depende tanto del peso como de la estatura. Se utiliza para averiguar si estás por debajo de tu peso, por encima o si eres obeso.
Tu IMC se define como tu peso en kilogramos dividido por el cuadrado de tu estatura en metros (kg/m2). Dado que la estatura suele medirse en centímetros, divídela entre 100 para obtenerla en metros.
Ejemplo: peso = 68 kg, estatura = 165 cm (1,65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1,65)2 = 24,98
Un IMC superior a 25 se califica como sobrepeso, y si está por encima de 30 se considera como obesidad, pero los niveles bajos de IMC también pueden suponer un riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la osteoporosis y daños en el corazón.
Un IMC al alza
El IMC tiende a elevarse en muchos lugares del mundo. Los niveles medios del IMC en adultos que nos encontramos en África y en Asia son de un 22-23, mientras que por toda América del Norte y Europa y en algunos países de América Latina, el norte de África y las islas del Pacífico son predominantes los niveles entre 25 y 27. El IMC es más elevado entre las personas de mediana y tercera edad, que están sujetos a un mayor riesgo de tener complicaciones de salud.
Dado que estás leyendo este libro, existe la posibilidad de que sufras de sobrepeso u obesidad y hayas hecho en el pasado unos grandes esfuerzos para adelgazar. No estaría de más que emplearas un instante para calcular tu IMC y saber si te encuentras en situación de riesgo (fíjate en el ejercicio 1). Tu objetivo debería ser utilizar la dieta consciente para conseguir que tu IMC baje al menos por debajo de 25, y lo ideal sería estar entre un 18,5 y un 20. Por alarmante que pueda parecer, es importante que examinemos las consecuencias que tiene sobre la salud no tener el IMC de una persona sana.
El impacto del exceso de grasa corporal en tu salud
El sobrepeso o la obesidad tienen unos efectos adversos en la tensión arterial, el colesterol, los triglicéridos (niveles de grasa en la sangre) y la resistencia a la insulina. Entre los riesgos para la salud asociados con la obesidad se incluyen las dificultades respiratorias, los problemas musculoesqueléticos crónicos así como los dermatológicos y la infertilidad. Los problemas más serios, que suponen una amenaza para la vida, se encuadran en cuatro áreas fundamentales: las enfermedades cardiovasculares (el corazón y los vasos sanguíneos) y la hipertensión; la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2; los cánceres de carácter hormonal y los relacionados con el intestino grueso; y los trastornos de la vesícula biliar.
Tus probabilidades de desarrollar una diabetes tipo 2 e hipertensión aumentan de manera drástica con el incremento de la grasa corporal. Por ejemplo, el noventa por ciento de las personas que sufre de diabetes tipo 2 son obesas o tienen sobrepeso. Aquella era una enfermedad considerada de personas mayores, sin embargo ahora afecta a niños obesos, incluso a los prepúberes. Además, la incidencia de la diabetes se incrementa en los países desarrollados. Si se mantienen las tendencias actuales, la India y los países de Oriente Próximo tendrán un serio problema hacia 2025, igual que China, América Latina, el Caribe y el resto de Asia.
Aparte de la diabetes tipo 2, un IMC elevado te sitúa en riesgo de desarrollar un cáncer de colon, de mama, de próstata, de riñón y de vesícula. Tener sobrepeso u obesidad también contribuye a la aparición de artrosis, que es una de las grandes causas de incapacidad en las personas mayores. La obesidad, junto con el tabaco, la tensión arterial elevada y el colesterol alto, es uno de los factores de riesgo clave para el desarrollo de una enfermedad crónica. En un análisis global llevado a cabo para el Informe Mundial de la Salud 2002, un porcentaje significativo de diabetes, cardiopatías y ciertos cánceres era atribuible a un IMC por encima de 21. Claramente, el exceso de peso y de grasa corporal van en detrimento de tu salud.
Aunque quizá hayas hecho unos intentos sinceros por llevar una vida más saludable, es posible que tus esfuerzos te hayan frustrado y desmoralizado. Como tantos, quizá te hayas apuntado a un gimnasio y después te hayas sentido culpable por ir cada vez menos. A lo mejor tienes la estantería repleta de libros sobre dietas, tablas de ejercicio y libros de cocina que has probado y has descartado. Tal vez hayas tenido un cierto éxito —por un tiempo— y después hayas vuelto a recuperar el peso que habías perdido, e incluso a ganar más, quizá.
Lo que sucede es algo así: te va fenomenal, pero un día vas a una fiesta, comes de más y, al día siguiente, vuelves a caer en los viejos hábitos con la alimentación. De la noche a la mañana, abandonas la dieta que llevabas. No tardas en darte cuenta de que, otra vez, estás comiendo cuando te enfadas o cuando sientes frustración, o porque te hace falta reducir el estrés, o aliviar tus miedos o tu soledad. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que lo estás haciendo o, si te percatas, que decidas no preocuparte. Te rindes sin más. El resultado final puede ser que te sientas como un fracasado. Podrías sufrir no solo la vergüenza del sobrepeso, sino la vergüenza añadida de pensar que eres débil y que no tienes fuerza de voluntad.
Sin embargo, tal y como sabrás por este libro, no eres débil y no hay motivo para la vergüenza. Parte del problema es que todo se alinea en tu contra: la industria alimentaria, el estresante ritmo de la vida cotidiana y el planteamiento habitual que hacen las dietas tradicionales. Con esto último me refiero a la tendencia a tratar la comida como si fuera el enemigo y a tu propio cuerpo como si fuera algo que hay que odiar y castigar. Esas dietas que te prometen que van a convertirte en alguien guapo y sexi o en una persona increíblemente delgada y atractiva son un acto de agresión en tu contra, en contra de tu cuerpo y de tu alma. Partir de un ideal es la fórmula que lleva al odio hacia uno mismo y, desgraciadamente, ese odio hacia uno mismo suele ser la motivación para querer perder peso. Quizá un día te miraste en un espejo cuando te probabas ropa en una tienda y te invadió una sensación de asco. Al no gustarte lo que veías, saliste de allí decidido a cambiar tu cuerpo a toda costa. No es de extrañar que los enfoques tradicionales del adelgazamiento suelan fracasar.
La dieta consciente ofrece una alternativa. Está construida sobre un meticuloso análisis de los motivos por los que es tan difícil adelgazar, e incorpora una explicación extensa de una buena nutrición. Ofrece una interpretación completa de lo que constituye una manera saludable de comer combinada con prácticas de atención plena para incrementar la consciencia de tu cuerpo, tus pensamientos, tu mente y tus emociones. La dieta consciente te ayudará a utilizar la conciencia plena —sumada a una actitud de compasión y bondad afectuosa hacia ti mismo— para forjar una nueva relación con los alimentos que ingieres. Sí, es verdad que hay una manera más amable, considerada y tolerante de tener un peso y un cuerpo saludables.
La dieta consciente está dividida en tres partes: la primera, ¿qué es la conciencia plena?; la segunda, tu relación con la comida; y la tercera, tu propia dieta consciente. Cada parte se construye sobre la anterior, de manera que lo mejor es empezar por el principio e ir abriéndote paso a través de cada sección a tu ritmo. No hay prisa ninguna.
En la primera parte de este libro leerás sobre la conciencia plena. Aunque la práctica ancestral tiene sus orígenes en las enseñanzas del buda Shakyamuni, fundador del budismo, es muy apropiada para la vida contemporánea. En todo caso, esta práctica es más necesaria hoy que cuando el Buda la introdujo hace dos mil quinientos años.
El estrés cotidiano hace que muchos de nosotros nos encerremos en nuestro caparazón y vivamos en «modo automático». Nos anestesiamos a base de hábitos poco saludables y de diversas adicciones solo para conseguir llegar al final de la jornada. Si esto te resulta familiar, descansa entonces con la seguridad de que la práctica de la conciencia plena te puede ayudar a respirar, a bajar el ritmo y a volver a conectar con el momento presente y con lo que está sucediendo contigo y con el mundo que te rodea.
Desde un lugar más vivo y más consciente, podrás comenzar a tomar mejores decisiones en todas las áreas de tu vida, incluido lo que comes. Aunque la conciencia plena es una práctica budista, no hace falta ser budista para realizarla. Se puede utilizar, simplemente, como herramienta para gestionar muchos aspectos de la vida. Se enseña, incluso, en algunos entornos hospitalarios para la gestión del dolor, la reducción del estrés y como ayuda en la curación de enfermedades graves. Como descubrirás, la conciencia plena puede resultar particularmente eficaz para ayudarte a sanar tu relación con la comida.
En la segunda parte de este libro, analizarás por qué comes, incluidas las razones emocionales que pueden provocar que comas de más o que consumas alimentos poco saludables. También te fijarás en la publicidad de la industria alimentaria y en sus prácticas comerciales, que pueden estar alentándote a consumir esos malos alimentos y también a comer más de lo que en realidad necesitas. Después estudiarás lo que comes y por qué la transición hacia unos alimentos más procesados puede estar contribuyendo a ciertas adicciones y a la sobrealimentación. Por último, examinarás cómo comes y cómo afecta eso a tu relación con la comida. Por ejemplo, ¿te pasas todo el día comiendo y picoteando? ¿Comes a la carrera o a solas delante de la televisión? Revisar de forma clara tu manera de comer es una pieza importante del rompecabezas para discriminar lo que es saludable de lo que no lo es en tu actual relación con la comida.
La tercera parte te presentará la dieta consciente, que te ayudará a encontrar una nueva forma de relacionarte contigo mismo y con los alimentos que tomas. Comienza con una introducción a la práctica de la conciencia plena e incorpora una serie de ejercicios en los que aprenderás a prestar atención a tu cuerpo, tus pensamientos, tus emociones y tus sentidos. Después pasarás a los fundamentos de la dieta consciente: son las herramientas que te harán falta para sanar los desequilibrios, para abandonar las adicciones a la comida y para crear tu propia manera sana y saludable de comer. Aprenderás a identificar los alimentos y las situaciones que desencadenan comer de más. También aprenderás qué es lo que constituye una buena nutrición, cómo hacer una compra consciente, cómo devolver la alegría al acto de comer, cómo disfrutar de comidas en conciencia plena en un restaurante y también en el trabajo. Descubrirás la manera de encontrar un régimen de ejercicios que sea apropiado para ti.