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Amparo Ruiz Gómez
En 20 hábitos para una alimentación saludable vamos a seguir unas pautas que nos ayuden a tener una buena nutrición para conseguir bienestar físico y psíquico, alejar la enfermedad y mantener la salud. Unos sencillos hábitos de gran importancia en el día a día, y que tendrán impacto inmediato sobre nuestro organismo cuando los incorporemos a nuestro estilo de alimentación.
Este manual quiere proporcionar un mensaje claro y fácil sobre cómo intervenir en un acto que hacemos varias veces al día de forma voluntaria. Está basado en la alimentación natural y considera a la persona holísticamente, de forma integral.
Muchos de los problemas de salud que tenemos hoy en día se deben a una incorrecta alimentación o a unos malos hábitos. Hay que abordar este tema desde la prevención para obtener los mejores resultados, con educación y conocimiento. La salud es responsabilidad únicamente nuestra y tenemos que participar en las decisiones y procesos que nos lleven a una vida plena. Para ello nutrirse bien es esencial.
Antes de tomar cualquier decisión es conveniente analizar los beneficios y los perjuicios que un cambio de hábito nos puede ocasionar. Por eso es bueno tener en cuenta nuestra actitud y nuestro compromiso.
Aquí trataremos de realizar cambios pequeños y sencillos: empezar por aquéllos que resulten más fáciles de cumplir e ir añadiendo un hábito cada vez para pasar al siguiente cuando tengamos el anterior consolidado.
El éxito para generar un hábito es la motivación hacia una buena salud y la disciplina. Pronto se apreciarán las mejoras en nuestra salud y ello nos impulsará hacia retos que al principio nos podían parecer más complicados. La disciplina poco a poco se convertirá en el propio hábito.
Durante todo el proceso de cambio de hábitos alimentarios hay que disfrutar de los resultados, y si van despacio o cuestan un poco más de lo deseado, no desanimarnos y seguir con el objetivo establecido.
Mi propuesta es para que estas ideas puedan nutrirnos la mente tanto como una buena comida alimenta el cuerpo, haciendo de ello un estilo de vida y amando y agradeciendo a la vez lo que nos da la energía y la salud: LOS ALIMENTOS.
Título original: 20 hábitos para una alimentación saludable
Primera edición: Septiembre 2015
©2015 Editorial Kolima, Madrid
www.editorialkolima.com
Autora: Amparo Ruiz Gómez
Dirección editorial: Marta Prieto Asirón
Diseño de cubierta y maquetación: Patricia Fuentes
Conversión a libro electrónico: Patricia Fuentes
ISBN: 978-84-163643-4-3
Impreso en España
No se permite la reproducción total o parcial de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación u otros métodos, el alquiler o cualquier otra forma de cesión de la obra sin la autorización previa y por escrito de los titulares de propiedad intelectual.
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Este último hábito es fundamental por dos razones:
Debemos aplicar estas máximas todas las veces que nos sentemos a comer. En ocasiones es complicado, pero tomando conciencia de que los minutos que dedicamos a comer son un tiempo en el que nos podamos relajar, estaremos aportando calidad y bienestar a nuestra vida.
Hay que procurar que nada ni nadie nos quite tiempo para comer; aunque sólo dispongamos de muy poco tiempo, éste debe estar dedicado a disfrutar de esos momentos. Se debe evitar ver la televisión porque se come más y se adquieren malos hábitos que pasan desapercibidos al no estar prestando atención a cómo se come, además de dificultar las relaciones personales y familiares durante ese tiempo en común, una cuestión que debemos vigilar en especial cuando se come con niños.
Actualmente el estrés es un factor que debilita nuestro cuerpo; y son los alimentos los que, de forma muy importante, nos van a ayudar a recuperar la energía perdida y mantener el equilibrio a todos los niveles. No se debe comer cuando estemos nerviosos; es conveniente aplazar la comida o tomarse unos minutos y hacerlo cuando estemos más tranquilos y calmados.
Si comemos con más personas, familiares, compañeros de trabajo o incluso en reuniones donde hay desconocidos, se deben buscar temas para la conversación que generen un ambiente alegre y de disfrute para apreciar lo que se come; si, por el contrario, hacemos del tiempo de comida un espacio hostil, repleto de cuestiones que nos enfrentan, estrés y preocupación, esa comida nos sentará mal, habrá mala digestión y mala absorción de los nutrientes.
Cuando esto se perpetua en el tiempo se está favoreciendo que surjan patologías relacionadas con el sistema digestivo porque éste se ve alterado por factores psicológicos y se producen dispepsias, gastritis, diarrea o estreñimiento, inflamación abdominal, gases, dolor de cabeza. Incluso se relaciona el «estrés vital» con la aparición de síntomas de colon irritable, causa de que se altere el equilibrio fisiológico del intestino.
Todos los actos de festejo, ceremonias, homenaje, conmemoraciones, etc. que se hacen en casi todas las culturas del mundo se realizan en torno a la comida, o bien siendo ésta parte principal o colofón de lo que se celebra, pero este principio también es válido para una sencilla comida o cena familiar; por eso es tan importante rodear esos momentos de toda la armonía posible y disfrutar del alimento con serenidad y una actitud relajada. Además de pasar buenos momentos, aprovecharemos todos los nutrientes para tener buena salud.
Para terminar, no deberíamos olvidar agradecer en cada comida a la madre Tierra por lo que nos aporta, por darnos los alimentos vida. Ella es nuestra casa, nos ofrece la conexión con la energía en lo que comemos, nos cuida y nos cura y nos ofrece salud desde todos sus rincones.
Para mi familia, que alimenta y nutre mi vida
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La masticación forma parte del proceso de la digestión y es el comienzo de una serie de transformaciones del alimento para obtener todos sus beneficios. Masticar conscientemente ya es una terapia en sí misma beneficiosa para nuestra salud y la base de una excelente digestión, pues hacerlo deficientemente puede ocasionar una serie de problemas a posteriori.
El acto de masticar la comida es, en la mayoría de las ocasiones, un hecho al que apenas prestamos atención; hacerlo conscientemente nos aporta una serie de beneficios:
La cavidad bucal es el lugar de recepción de los alimentos. En ella encontramos los dientes, la lengua y las glándulas salivares que serán los encargados de realizar dos procesos muy importantes: masticar y ensalivar. Al cortar, triturar, ablandar y rasgar los alimentos, obtenemos de ellos todo su sabor, apreciamos su textura y si pueden existir en ellos sustancias extrañas, tóxicas o irritantes. Al masticar convertirmos la comida ingerida en pequeños trozos que son envueltos en las enzimas digestivas que se producen en la boca.
La saliva es una secreción de las glándulas salivares (parótida, submaxilar, sublinguales y salivares menores) dentro de la cavidad oral; humedece las mucosas, las protege y repara, lubrica los labios y la lengua, facilita el habla y la deglución y controla las bacterias que se encuentran en la cavidad bucal, ejerciendo una función protectora frente a infecciones. Se estima que la producción de saliva en condiciones normales es de 1-1,5 l./día. Su pH va de 6,3 a 6,8, siendo una de sus funciones mantenerse lo más neutra posible para evitar la desmineralización del esmalte dental y neutralizar el medio ácido tras la comida. Las variaciones de pH son importantes para la estimulación de la producción de determinadas enzimas. La saliva está compuesta por muchas sustancias entre las que destacaremos un 98% de agua, electrolitos y enzimas muy numerosas como la amilasa salival o ptialina, la lisozima y la lipasa salival.
La importancia de la amilasa salival, llamada también ptialina, deriva del hecho de que se encarga de digerir los hidratos de carbono ya desde la boca, transformando el almidón (polisacárido y principal fuente de carbohidratos en la alimentación) y otros carbohidratos presentes en las verduras, las legumbres, los productos lácteos, el azúcar de mesa, etc. (disacáridos y oligosacáridos) y degradándolos hasta formar azúcares más simples que es como pueden pasar al torrente sanguíneo De esta manera, ensalivar bien los hidratos de carbono hará que lleguen con un proceso ya iniciado de digestión y ayudará en el siguiente paso que se producirá en el estómago.
La amilasa salival actúa en una solución alcalina, neutra o ligeramente ácida; si el pH llega a 4, esta enzima se destruye, y si hay una alcalinidad excesiva, se inhibe. Un ejemplo de ello es el siguiente: si tomamos una ensalada aliñada con vinagre (ácido acético) o limón/lima (ácido cítrico), y la acompañamos de pan (almidón), se debería segregar amilasa para degradar el almidón, pero esta función se verá interrumpida al encontrar la enzima un ácido; así pues, el pan-almidón llegará al intestino sin haber sido procesado, donde otra enzima intentará realizar esa tarea, pero en muchas ocasiones el almidón ya habrá empezado un proceso de fermentación y putrefacción.
La lisozima es una enzima, que además de estar presente en la saliva, también se encuentra en otras secreciones como las lágrimas y el moco. Actúa frente a las infecciones y para combatir los microorganismos extraños a la flora oral habitual.
La lipasa salival inicia la digestión de las grasas las más abundantes en nuestra dieta son los triglicéridos en la boca bien es cierto que en una pequeña cantidad porque serán el estómago y el intestino los encargados de degradarlas completamente.
Masticando bien encontraremos una riqueza de sabores que a veces pasan desapercibidos y se estimularán distintos órganos y sus correspondientes emociones:
Ácido/agrio
Sabor relacionado con la creatividad y la iniciativa. Aunque no conviene abusar de él si se tiene tendencia al enfado y a la ira. Influye positivamente en la paciencia y en la flexibilidad.
Amargo
La emoción que favorece este sabor es la seguridad en uno mismo, pero si se está muy sobrecargado o con tendencia a la euforia, no conviene excederse con él. Al tomarlo nos ayudará a estar más tranquilos y en armonía.
Dulce
Es el sabor de la compasión y la soledad, le gusta compartir. A él están vinculadas la empatía, la madurez y la nostalgia. Es importante reducir su consumo cuando hay tendencia a la preocupación y a la obsesión.
Picante