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Titelseite
Impressum
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Vorwort
Kapitel 1 – Die Intervalldiät
1. Fasten kann heilsam sein
2. So integrieren Sie die Intervalldiät in Ihren Alltag
3. Welches Fastenintervall passt zu Ihnen?
4. 5-zu-2-Variante
5. 16/8-Variante – Leangains
6. 20/4-Variante – Warrior-Diät
Kapitel 2 – Das Ziel: Auf Dauer schlank sein und gesünder leben!
1. Warum Veränderungen so schwerfallen
2. Bedürfnisse und innere Motive
Kapitel 3 – Warum abnehmen? Ein guter Grund ist Ihr Wohlbefinden
1. Die Diätfalle: Warum normale Diäten nicht nachhaltig wirken
2. Gesundes Verhalten – so geht es!
Kapitel 4 – Es geht um Ihre Gesundheit
1. Gesundheitskiller Bauchfett
2. Was geschieht beim Stoffwechsel?
3. Insulinresistenz und Hyperinsulinämie
4. Bauchfett als Hauptursache für Diabetes mellitus Typ 2
Kapitel 5 – Der Bauchfett-Check
1. Diagnostische Maßnahmen
2. Ihr Bauchumfang: der Wahrheit auf der Spur
3. Wie das innere Bauchfett entsteht
Kapitel 6 – Stoffwechselfitness – so erreichen Sie sie
Kapitel 7 – Machen Sie den Selbstcheck
1. Ihre Fitness: Wie beweglich und leistungsfähig ist Ihr Körper?
2. Ihr Energiebedarf: Wie viele Kalorien verbrauchen Sie pro Tag?
3. Ihr Bauchumfang: ein Gesundheitsrisiko?
Kapitel 8 – Ihr Weg zum Wunschgewicht: viel leichter als gedacht!
1. Intervallfasten: fünf Tage essen, zwei Tage fasten
2. Geheimwaffe Eiweiß
3. Rezepte: So schmeckt’s und die Kilos schmelzen
4. Ihr Leben ändern – aber wie?
Kapitel 9 – Auch für Sportmuffel: geringer Aufwand – tolle Ergebnisse
1. Mithilfe der Muskeln: Krafttraining aus anderer Sicht
2. Mini-Workout: nur 10 Minuten Krafttraining täglich – und die Pfunde purzeln
3. HIIT – intelligentes Training für Ausdauer und Kraft
4. Wann ist die beste Trainingszeit?
Kapitel 10 – Die Höhen und Tiefen: Wie Sie die schweren Momente meistern
1. Das Rubikon-Modell: willentliche Steuerung und Motivationsfähigkeit
2. Machen Sie mit – es lohnt sich!
Rezepte
1. Aus dem Topf
2. Großes Frühstück
3. Salatbar
4. Alles, was Flügel hat
5. Von Wiese und Wald
6. Aus dem Wasser
7. Genug für zwei
8. Alles Gemüse
9. Trendy vegan
Rezeptverzeichnis
Über die Autoren

Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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INHALT

Vorwort

Beyoncé, Ben Affleck, Liv Tyler – sie alle tun es: Intervallfasten. Wieder so ein vollmundiges Pseudo-Diätkonzept, das viel verspricht und nichts hält? Nein! Und keine Sorge, es steht kein einzelner Diätguru hinter dem Konzept, sondern es fußt auf wissenschaftlichen Grundlagen in Form von Studien aus Deutschland, England, der Schweiz, Australien und den USA.

Jüngste Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit Intervallfasten effektiver Fettmasse verlieren kann als mit einer streng kalorienarmen Diät. Neben der Gewichtsreduktion gelingt es durch das Intervallfasten, viele Volkskrankheiten positiv zu beeinflussen. Nach neueren Untersuchungen, die am Institut für Medizin und am Feist-Weiller Cancer Center der University of Southern California durchgeführt wurden, kann es selbst Krebs, Alzheimer, Parkinson oder Demenz entgegenwirken. Das Deutsche Krebsforschungszentrum in Heidelberg weist darauf hin, dass laut aktuellen Studien über ein Drittel aller Krebserkrankungen in Deutschland zu verhindern wären, wenn der Risikofaktor Übergewicht durch eine Gewichtsreduktion positiv beeinflusst werden könnte. Die Wirksamkeit des Intervallfastens ist also bewiesen. Das zeigt sich auch an den Erfolgen der zahlreichen Anhänger, die mit dieser Methode einen gesunden Lifestyle verfolgen.

Diese Erfolge können auch Sie erreichen. Das Gute ist, dass Ihnen beim Intervallfasten nicht vorgeschrieben wird, was Sie essen sollen und wie viel. Lediglich der Essensrhythmus ist entscheidend und die Gewichtsabnahme erfolgt schnell und vor allem nachhaltig. Diätfrust, Naschattacken und den gefürchteten Jo-Jo-Effekt gibt es bei dieser Methode nicht. Versprochen! Die Intervalldiät lässt sich ganz individuell und simpel in Ihren gewohnten Tagesablauf integrieren. Sie genießen Ihr Essen wie gewohnt, aber fasten dennoch wirksam und effizient. Ihre Pfunde werden blitzschnell und nachhaltig purzeln und Ihr Körper durchlebt einen Reinigungsprozess von innen und von außen. Wagen Sie den Versuch und erreichen Sie Ihre Ziele!

Kapitel 1

Die Intervalldiät

Zeitschriften wie Geo oder Spiegel übertrumpfen sich mit den innovativsten Diäten, die viel versprechen und am Ende doch meist nur Frustration und ein Gefühl des Versagens bringen. Es ist aber auch eine große Herausforderung, gesund zu leben, abzunehmen oder gesund und leistungsfähig zu sein, wo doch so viele Verlockungen auf uns warten: Essen, egal wann oder wo, wir haben ständig Zugang zu Nahrung. Wir sitzen zudem viel und bewegen uns zu wenig.

Es gibt jedoch eine etwas mildere Form der Diät, die wesentlich nachhaltiger ist und keinen Jo-Jo-Effekt im Schlepptau hat: das Intervallfasten. Es ist das abgeschwächte Pendant zum klassischen Fasten. Hierbei geht es weniger darum, was gegessen werden darf, sondern vielmehr darum, zu welchen Zeiten gegessen werden darf. Wissenschaftler tüfteln schon lange am optimalen Essensrhythmus, um Erkenntnisse zu erlangen, wie langfristig die größten gesundheitlichen Erfolge zu erzielen sind.

Aber Fasten alleine reicht nicht. Wer schnell, aber nachhaltig Gewicht verlieren, seine Vitalität steigern und dauerhaft gesund leben möchte, sollte zudem mehr Bewegung in seinen Alltag integrieren und seinen Lifestyle anpassen. Heutzutage bewegen wir uns immer weniger, während Nahrung überall und in Massen verfügbar ist. Wir sitzen beispielsweise jeden Tag durchschnittlich 11,5 Stunden – und das passt so gar nicht zu unseren Genen. Sitzen führt bereits nach 30 Minuten dazu, dass der Stoffwechsel sich verändert und die Fettverbrennung nicht mehr funktioniert. Die Folgen: Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Hirnleistungsstörung, Demenz und natürlich die Gewichtszunahme.

Fasten kann heilsam sein

Fasten ist im Grunde genommen tief in unserer Genetik verankert, denn in der Steinzeit waren die Menschen noch gezwungen zu fasten, da Nahrung nicht immer und jederzeit zur Verfügung stand. Heutzutage bieten Supermärkte und Schnellimbisse hingegen ständig und überall Zugriff auf etwas Essbares. Oft ist es aber nicht der Hunger, der uns zum Essen verleitet, sondern vielmehr Appetit oder schlicht Langeweile. Mit dem Intervallfasten lernen Sie, wieder zwischen richtigem Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden. Ihr Sättigungsgefühl wird trainiert, sodass sich ein neues Gefühl für das Essen und die Mengen einstellen kann. Zudem kommen ungesunde Essgewohnheiten ans Tageslicht.

Doch wo es Vorteile gibt, gibt es auch Nachteile. Zu Beginn einer Umstellung der Essenszeiten und -rhythmen meldet sich der Körper recht schnell und reagiert oft mit Abgeschlagenheit und Hungergefühl. Manche Menschen leiden auch zeitweise an leichten Kopfschmerzen, Übelkeit und Mundgeruch. Das ist aber meist nur in der Phase der Eingewöhnung und Anpassung der Fall. Sobald der Körper sich auf die Essens- und Fastenzeiten eingestellt hat, sollten diese negativen Effekte des Fastens abklingen.

So integrieren Sie die Intervalldiät in Ihren Alltag

Verzichtreiche, quälende Diäten mit Jo-Jo-Effekt waren gestern. Heute verlieren Sie lieber nachhaltig Gewicht mit Freude und Genuss! Intervallfasten macht’s möglich. Es ist simpel und für jeden geeignet. Alles, was Sie dafür brauchen, ist

Ausreden gelten nicht mehr. Jetzt lernen Sie einen Weg kennen, Ihre Seele zu streicheln und gleichzeitig Ihr Gewicht zu reduzieren. Die Idee ist einfach und sensationell: Sie bauen ab sofort lange essensfreie Intervalle in Ihren Essensrhythmus ein. Egal ob Sie täglich 4 Stunden, 16 Stunden oder zweimal pro Woche 24 Stunden zwischen den Mahlzeiten pausieren – Sie bestimmen das Intervall, das am besten zu Ihren Gewohnheiten passt. Dabei können Sie essen, was Sie möchten. Sie brauchen also keine Kalorien zu zählen und müssen lediglich kleine Gewohnheiten verändern. Sie essen wie immer und wie es Ihr Tagesablauf zulässt. Nur in den Fastenphasen halten Sie strenge Diät. Sie werden schnell spüren, Ihr Körper reagiert positiv und Sie fühlen sich in kürzester Zeit wohler. Am besten verlieren Sie keine Zeit und fangen gleich morgen an! Schließlich wünscht sich doch im Grunde jeder Mensch einen Körper, in dem er sich wohlfühlt. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Sie sehen schon, dieses Buch ist kein Ratgeber für eine übliche Diät. Warum auch? Trotz Hunderter Diätkonzepte, von der Ananas- über die Brigittebis zur Kohlsuppen-Diät, hat sich die Zahl der Übergewichtigen in der Weltbevölkerung (außer in Dritte-Welt-Ländern) stetig vergrößert. Mit hanebüchenen Konsequenzen: In manchen westlichen Ländern sind 30 Prozent (!) der Menschen ständig auf Diät. Sie verzichten, leiden, quälen sich … Und was hat es ihnen gebracht? Nichts. Im Gegenteil. Das gilt auch für Deutschland. Das Robert-Koch-Institut nennt in seiner 2013 veröffentlichten Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland konkrete Zahlen: Zwei Drittel der Männer (67 Prozent) und die Hälfte der Frauen (53 Prozent) sind übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen (23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen) ist sogar stark übergewichtig, das heißt fettleibig. Das ist alarmierend!

Dabei haben die meisten Dicken ihr Übergewicht gründlich satt. Die Mehrheit würde lieber heute als morgen die überflüssigen Pfunde loswerden. Dafür gibt es ja auch gute Gründe. Mal abgesehen von Äußerlichkeiten – schlanke Menschen gelten in unserer Gesellschaft als attraktiv, leistungsfähig und sympathisch –, sind natürlich auch die Gesundheit und das Wohlbefinden überzeugende Argumente.

Welches Fastenintervall passt zu Ihnen?

Fasten gilt in zahlreichen Ländern seit jeher als universeller Bestandteil der Kultur und der Religion. Es bietet eine optimale Möglichkeit zur nachhaltigen Gewichtsreduktion und kann sogar als eine Art Panaceum betrachtet werden.

Intervallfasten ist eine besondere Art des Fastens, denn es geht dabei nicht um Verzicht, Hungerperioden und Tage oder gar Wochen der Abstinenz, sondern um eine unvergleichlich einfache und angenehme Variante, mit der Sie Gewicht verlieren und Ihre Lebensqualität steigern können. Faktoren, die für Ihre Gesundheit, Jugendlichkeit und sogar Psyche entscheidend sind, können hiermit optimiert werden.

Intervallfasten ist im Grunde für jedermann geeignet. Menschen, die gesundheitlich vorbelastet sind und Medikamente einnehmen müssen, sollten jedoch vorab einen Arzt konsultieren und gegebenenfalls die wichtigsten Gesundheitsparameter bestimmen lassen. Besondere Vorsicht ist bei Menschen mit Essstörungen wie etwa Bulimie, Magersucht oder Übergewicht geboten.

Jeder Mensch, der sich für die Intervalldiät entscheidet, kann aus vielen Variationen des »Teilzeitfastens« wählen. Hierbei spielen unter anderem der individuelle Tagesablauf, die Arbeit, die Gewohnheiten oder die Vorlieben eine Rolle. Bei all den verschiedenen Arten ist der Rhythmus entscheidend. Die gängigsten Intervalle sind 5 zu 2, 16/8 und 20/4.

5-zu-2-Variante

Bei der 5-zu-2-Variante wird nicht jeden Tag gefastet, sondern lediglich an zwei beliebigen Tagen pro Woche. An fünf von sieben Tagen dürfen Sie also essen, worauf Sie Lust haben! Doch auch wenn es hier keine strengen Pläne und Vorgaben gibt, sollte es nicht in ungehemmtes Schlemmen ausarten. Generell gilt: Alles, was gesund ist und schmeckt, ist erlaubt.

An den beiden Fastentagen erfolgt dann eine erhebliche Kalorienreduktion. Frauen dürfen dann nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen. Das Kalorienkontingent dürfen Sie dabei nach Belieben auf eine oder mehrere Mahlzeiten verteilen. Damit dennoch eine ausreichende Sättigung erzielt wird, dürfen eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan nicht fehlen. Verzichten Sie hingegen auf kalorienhaltige Nahrung. Gerade wenn es darum geht, eine schnelle und nachhaltige Gewichtsreduktion zu erreichen, hilft es, die Kalorienzufuhr gering zu halten. Zudem sollten Sie stets viel trinken, am besten Wasser oder Tee.

Die Fastentage müssen dabei nicht unbedingt aufeinander folgen. Es ist jedoch sinnvoll, wenn Sie sich für zwei Tage entscheiden, die Sie kontinuierlich einhalten. Ihr Körper kann sich auf diese Weise schneller an den neuen Essensrhythmus anpassen. Wenn es aber ab und an nicht geht, weil beispielsweise ein Geburtstag vor der Tür steht, dürfen Sie Ihren Fastentag selbstverständlich verschieben – aber nicht ausfallen lassen!

16/8-Variante – Leangains

Viele Menschen praktizieren die 16/8-Methode seit Jahrzehnten und strotzen nur so vor Vitalität. Das hat mitunter dazu geführt, dass dies eine der beliebtesten Varianten des Intervallfastens ist. »Leangains« hat, wie der Name bereits andeutet, den Aufbau von reiner Magermasse zum Ziel. Für Anfänger ist dies wohl die sanfteste Art, den Einstieg in die Welt des Fastens zu wagen, denn die Essgewohnheiten müssen nicht umgekrempelt werden, sondern lediglich der Essensrhythmus. Daher ist diese Fastenmethode wesentlich leichter durchzuhalten als eine herkömmliche Diät. Auch bei sportlichen Menschen gewinnt diese Variante immer mehr an Beliebtheit: Morgens kann trainiert werden und mittags wird der Körper wieder mit Energie gefüllt.

Sie fasten bei dieser Methode über eine Zeitspanne von 16 Stunden. Nur innerhalb der 8 verbleibenden Stunden ist Essen erlaubt. Diesem Zyklus folgen Sie ab sofort. Mag sein, dass sich 16 Stunden Entbehrung im ersten Moment für Sie vielleicht nach einem Horrorszenario anhören, doch Sie werden schnell merken: Eigentlich ist es gar nicht so schwer. Die lange Fastenphase kann schließlich zum Großteil in die Nachtstunden gelegt werden. Wenn Sie dann das Frühstück weggelassen, können Sie in dem achtstündigen Zeitfenster von 13 Uhr und 21 Uhr essen. Ab 21 Uhr fängt dann wieder die Fastenphase an und der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. So wird eine schnelle Gewichtsreduktion möglich.

Auch bei der 16/8-Methode müssen Sie nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder Kalorien zählen. Doch wie bei der 5-zu-2-Methode ist das noch lange kein Freifahrtschein in die Welt der ungezügelten Schlemmereien! Das Maß ist wie so oft im Leben entscheidend. Genuss ist erlaubt, aber eben mit Bedacht. Wenn Sie Ihre Ziele schnell erreichen wollen, sind natürlich auch mehr Disziplin und Achtsamkeit gefragt.

20/4-Variante – Warrior-Diät

Die 20/4-Variante des Intervallfastens ist eine verschärfte Version des 16/8-Rhythmus und daher eher für Fortgeschrittene geeignet. Darüber hinaus ist die Methode lediglich für drei bis sechs Monate zu empfehlen, weil es schwierig ist, in dem kurzen Zeitraum von vier Stunden, in dem gegessen werden darf, die lebensnotwendige Nährstoffzufuhr zu gewährleisten (Eiweiß, essenzielle Fettsäuren, Vitamine und Spurenelemente).

Bei der Warrior-Diät ist der Fastenrhythmus auf stolze 20 Stunden pro Tag festgelegt und nur 4 Stunden lang dürfen Sie Nahrung zu sich nehmen. In der Fastenphase soll zusätzlich ein Training erfolgen. Kalorienarme Getränke wie Wasser, schwarzer Kaffee oder Tee sind in dieser Phase erlaubt. Wenn der Hunger gar nicht auszuhalten ist, dürfen Sie auch Nüsse oder andere gesunde Sattmacher in kleinen Mengen essen.

Es hat sich bewährt, die Nahrungsaufnahme auf den Abend zu verschieben, da man über den Tag hinweg durch Arbeit, Sport oder andere Aktivitäten abgelenkt ist. Daher fasten die meisten eher morgens beziehungsweise tagsüber und genießen dafür das Abendessen umso mehr. Zudem ist der Blutzuckerspiegel morgens meist sehr niedrig und das Hungergefühl lässt länger auf sich warten. Selbstverständlich darf aber jeder individuell entscheiden, welcher Fastenzyklus am besten mit seinem Alltag kompatibel ist.

Es geht bei der Warrior-Diät primär um die Gewichtsabnahme, weniger um einen veränderten Lebensstil. Angelehnt ist diese Methode an das Leben der Krieger (engl. warrior) der Frühzeit, die tagsüber zur Jagd gingen und körperlich extrem aktiv waren. Lediglich einmal am Tag, üblicherweise in den Abendstunden, wurde dann mit den Stammesmitgliedern reichlich gegessen. Dementsprechend sollten Sie bei dieser Fastenmethode möglichst aktiv sein. Bei einem Bürojob oder anderen überwiegend sitzenden Tätigkeiten ist das mitunter gar nicht so einfach. Aber Sie könnten zum Beispiel in der Mittagspause oder direkt vor der vierstündigen Essensperiode Sport treiben. Nach dem Essen ist dann Erholung für den Körper angesagt. Verzichten Sie in dieser Zeit auf Sport, weil Ihr Körper nun mit der Verdauung beschäftigt ist und zur Ruhe kommen muss.

Kapitel 2

Das Ziel: Auf Dauer schlank sein und gesünder leben!

Wie oft haben Sie in Ihrem Leben schon versucht, etwas an sich zu verändern, weil eine bestimmte Verhaltensweise Sie genervt hat oder Ihnen nicht guttat? Also das Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu treiben, zwei Kilo abzunehmen, weniger zu arbeiten und mehr Zeit für Ihre Partnerin oder Ihren Partner und die Familie zu haben et cetera? Wie oft ist es Ihnen denn tatsächlich gelungen, Ihr gewohntes Verhalten zu verändern? Und wie oft mussten Sie es bei dem bloßen Vorhaben belassen? Einfach mal eben sein Leben verändern – so einfach geht das nicht.

Vielleicht tröstet es Sie, dass Sie mit dieser Erfahrung nicht allein sind. Veränderungen fallen fast allen Menschen schwer. Warum ist das so? Wir haben doch ein konkretes Ziel vor Augen und verfügen über ein enormes Faktenwissen aus Fernsehen, Zeitungen und Magazinen. Wir wissen, dass Rauchen Krebs verursacht, und uns ist klar, dass wir immer dicker werden, wenn wir mehr essen, als wir brauchen, und uns zu wenig bewegen. Wissen allein scheint jedoch nicht auszureichen, um zu handeln. Sonst wäre die Menschheit ganz sicher gesünder. Keiner würde mehr rauchen oder Abend für Abend untätig auf dem Sofa herumhängen. Wissen motiviert zwar, das ist keine Frage. Doch wo ist der Haken? Warum wird aus guten Vorsätzen nicht sofort ein positiver Lebensstil? An welcher Schraube müssen wir drehen?

Warum Veränderungen so schwerfallen

Verhaltensforscher wissen, dass der Mensch für seine geistig-seelische Unbeweglichkeit gar nichts kann. Unfähigkeit oder ein Mangel an Disziplin sind auch nicht die Gründe dafür, dass es mit dem Abnehmen nicht klappt oder der Bauchumfang ungewollte Ausmaße annimmt. Vielmehr liegt es daran, dass der Mensch von seinem biologischen Bauplan her nicht auf Veränderungen programmiert ist. Sprich: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Im Laufe der Evolution machte das auch Sinn. Das half ihm beim Überleben. Regeln und Gewohnheiten schaffen Sicherheit.

Neue Situationen und neue Verhaltensweisen machen dem Menschen Angst. Studien zeigen, dass wir das Positive an einer Veränderung oder an einem gesünderen Lebensstil nicht spontan erkennen können. Im Gegenteil: Wir empfinden allein die Vorstellung, etwa morgens regelmäßig durch den Wald zu laufen, als einen Angriff auf unser wohl eingerichtetes Leben, auch wenn uns unsere behäbige Lebensweise schon lange nicht mehr guttut.

Fazit: Zwar ist unser Organismus ein hoch kompliziertes Wunderwerk der Natur, doch bezogen auf unser Verhalten sind wir noch recht urtümlich strukturiert. Diese Ur-Codes, die bereits das Verhalten der ersten Menschen prägten, sind schuld daran, dass wir nur schwer aus unserer Haut können.

Bedürfnisse und innere Motive

Zu den primären Bedürfnissen des Menschen gehören Sauerstoff, Nahrung, Schlaf, das Vermeiden von Schmerzen, sexuelle Befriedigung, Bewegung … Sie motivieren uns zu bestimmten Verhaltensweisen und helfen seit Urzeiten, uns am Leben zu erhalten. Trotzdem ist es möglich, diese Bedürfnisse – obwohl (über-)lebensnotwendig – teilweise auszublenden oder zu unterdrücken. Jeder kann eine Weile ohne Schlaf auskommen. Auch ein paar Tage ohne Essen übersteht man problemlos. Keinen Sex zu haben ist zwar freudlos, doch man kann ohne ihn leben.

Hinsichtlich der Entwicklung von Verhaltensweisen sind aber unsere sekundären Bedürfnisse entscheidend. Dazu gehören beispielsweise Sicherheit oder Zuwendung. Unser Sicherheitsbedürfnis zählt zu den ursprünglichsten Motivationen für Verhalten überhaupt. Wir müssen uns zwar heute nicht mehr vor wilden Tieren und brandschatzenden Horden schützen, dennoch ist die Angst vor einer Lebensbedrohung tief in unserem Erbprogramm verankert. Sicherheit hält uns am Leben, Unsicherheit bedroht uns.

Sicherheit bieten beispielsweise ein gefahrloser Rückzugsort und eine verlässliche Ernährungslage. Und nun beschließen Sie beispielsweise, am nächsten Montag mit dem Abnehmen zu beginnen. Was sagt Ihr Instinkt? »Bist du verrückt? Wenn du das machst, erlebst du magere Zeiten. Mangel und Hunger drohen. Keine gute Idee. Iss lieber weiter wie gehabt!«

Die Moral von der Geschichte: Ihr Vorhaben, Ihre Lebensweise zu ändern, bedroht zunächst Ihr Bedürfnis nach Sicherheit – oder wie in unserem Beispiel die gesicherte Ernährungslage. Das bremst natürlich jeden Plan in diese Richtung erst einmal ungewollt aus. Denn unser Verstand, also unser reiner Wille, ist völlig chancenlos gegen unsere inneren Motive. Das Motto lautet: Lieber einen dicken Bauch als Notzeiten.

Das Projekt Gewichtsabnahme kann deshalb schon vor dem Start zum Scheitern verurteilt sein. Vor allem wenn zum Abnehmen eine Fastenkur oder eine Radikaldiät geplant ist. Selbst wenn wir mit unmenschlich hartem Willenseinsatz eine »Erfolgsdiät« zwei Wochen lang durchziehen, kehren wir danach zu unseren alten, Sicherheit gebenden Gewohnheiten zurück – zutiefst erleichtert, dass der Stress ein Ende hat. Zur Sicherheit legen wir gleich noch ein paar Pfunde mehr zu, als wir vorher schon auf den Rippen hatten. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen.

Wie innere Motive unsere Vorhaben boykottieren

Als ob unser Verlangen nach Sicherheit als Hürde nicht ausreichen würde, machen es uns noch weitere Ur-Codes schwer, ein neues Verhalten einzuüben. Jeder Mensch ist süchtig nach Anerkennung und Zuwendung. Dieses Bedürfnis ist ebenso grundlegend wie das nach Sicherheit. Anerkennung bekommen wir in der Regel von den Menschen, die uns lieben: Eltern, Kinder, Partner oder Freunde, aber auch Vorgesetzte und Kollegen haben Achtung vor uns – sofern wir uns entsprechend verhalten. Wer täglich 16 Stunden im Büro verbringt oder auf den Urlaub verzichtet, um seine Unentbehrlichkeit in der Firma zu demonstrieren, will dafür geschätzt und gelobt werden. Dass er dabei den Kürzeren zieht, weil er auf Entspannung und Freizeit verzichtet, ist ihm zunächst nicht bewusst. Das passiert frühestens, wenn die ersten Krankheitssymptome auftauchen. Ein anderes Beispiel: Wer sich pflegt, auf seine Figur achtet und sich nach der aktuellen Mode richtet, will dafür bewundert werden.

Der kleine, aber feine Unterschied zwischen den beiden Lebensarten: Typ eins verzichtet auf Schlaf, regelmäßige Bewegung sowie Auszeiten und fährt sich mit ziemlicher Sicherheit irgendwann mit einem Burn-out an die Wand. Typ zwei zeigt genauso sein Bedürfnis nach Anerkennung, sorgt dabei aber auch gut für sich selbst. Er bewegt sich regelmäßig, pflegt seinen Körper und verwöhnt sich mit ausgesuchter Kleidung. Wer von beiden Typen das gesündere Verhalten an den Tag legt, ist nicht schwer zu erkennen.

Was das alles mit Ihnen zu tun hat? Ganz einfach: Wenn Sie zu den Zeitgenossen gehören, die ihr Bedürfnis nach sozialer Anerkennung damit befriedigen, dass sie ihren Körper vernachlässigen, sollten Sie rasch umdenken. Schaffen Sie es hingegen, Anerkennung und Zuwendung an einen gesunden Lebensstil und eine aktive Körperwahrnehmung zu koppeln, stehen Sie langfristig auf der Gewinnerseite.

Wie Gewohnheiten Veränderung blockieren

Bekannte, wiederkehrende Situationen geben uns Halt und Sicherheit im Alltag. Wir sparen auf diese Weise Kräfte für überraschende oder extreme Momente. Die meisten Menschen richten sich ihr Leben so ein, dass die täglichen Handlungen immer nach dem gleichen Muster ablaufen. Ein Morgenritual aus Aufstehen, Duschen, Anziehen, Frühstücken und Zähneputzen hat absolut seine Berechtigung. Es spart Energie, die wir an anderer Stelle gut brauchen können, und wir haben dabei das Gefühl, dass alles in bester Ordnung ist – das gibt uns Sicherheit.

Derselbe unbewusste Wunsch nach Sicherheit liegt einem anderen Ritual zugrunde. Stellen Sie sich vor, Sie kommen abends nach einem langen Tag nach Hause. Zuerst gehen Sie zum Kühlschrank und holen sich ein Bier. Dann geht es ab aufs Sofa, Füße hoch – halt, erst noch eine Tüte Kartoffelchips, bitteschön. Perfekt abgerundet wird Ihr Abendritual mit etwas TV-Sport oder einer der vielen Talkshows.

Beide Rituale sind sehr menschlich. Gegen das Morgenritual ist aus gesundheitlicher Sicht nichts einzuwenden. Das Abendritual sorgt dagegen – Sicherheit hin, Geborgenheit her – auf lange Sicht für ein paar Pfunde mehr auf den Rippen und ungesunde Harnsäurewerte. Wenn Sie sich jetzt, aufgerüttelt durch die Angst vor schlimmen Krankheiten, allerdings vornehmen, ab sofort auf die abendliche Bier-Chips-Kombi zu verzichten, passiert Folgendes: In Ihrem Unterbewusstsein schrillen die Alarmglocken! Sobald Sie das vertraute Ritual, den gewohnten Rhythmus durchbrechen, signalisiert Ihr Gehirn: »Hier läuft etwas verkehrt. Etwas ist anders, das bedeutet Gefahr. Mit der alten Gewohnheit habe ich mich sicher gefühlt. Jetzt geht es mir an den Kragen!«

So paradox es klingt, es bringt uns genauso durcheinander, morgens auf die gewohnte Dusche zu verzichten wie abends auf das Belohnungsbier. Aus genau diesem Grund ist es wesentlich schwerer, die Gewohnheiten, die dazu geführt haben, dass Sie sich heute zu dick fühlen, in den Griff zu bekommen, als den Bauch selbst!

Kapitel 3

Warum abnehmen? Ein guter Grund ist Ihr Wohlbefinden

Ob Sie sich gefallen und attraktiv finden oder nicht, sehen Sie im Spiegel. Er zeigt Ihnen schonungslos Ihre Problemzonen. Sicher haben Sie sich schon öfter ausgemalt, welche Vorteile es hätte, ein paar Pfunde weniger auf die Waage zu bringen: Problemlos die aktuelle Mode tragen. Voller Freude in Badehose oder Bikini zum Baden gehen. Vom anderen Geschlecht positiv wahrgenommen werden. Mehr Spaß an körperlicher Aktivität haben. Leichter durch den Alltag kommen. Sich im eigenen Körper wohlfühlen. Sein eigenes Spiegelbild mögen. Anerkennende Blicke von Fremden ernten … Das alles sind richtig gute Gründe, um abzunehmen. Stellen Sie sich einfach vor, wie »leicht« das Leben ohne den Ballast Ihres Übergewichts wäre. Nichts beschert Ihnen mehr Lebenslust als die Zufriedenheit mit sich und Ihrem Körper. Sie hat das Potenzial, Ihr komplettes Leben im positiven Sinn zu ändern.

Bei Andreas Fischer (28) hat es funktioniert – er hat mithilfe der Intervalldiät ganze 46 Kilogramm in einem Zeitraum von zwei Jahren abgenommen. Ende 2011 wog der 1,90-Meter-Mann noch 127 Kilogramm. Dabei war er als Kind immer viel zu dünn gewesen. Seine Mutter machte sich damals Sorgen, und mit zwölf Jahren wurde er sogar auf Kur geschickt – nach Bayern. Sechs Wochen, in denen er sich rundum wohlfühlte und die ihn bis heute geprägt haben. Später jedoch wurde er, so nennt er es selbst, zum »Glücksfresser«. Er erzählt:

So ging das einige Jahre, bis der junge Mann genug davon hatte, dass er nach wenigen Treppenstufen völlig außer Atem kam und er beim Bücken seinen Bauch nicht mehr weit genug einziehen konnte, um seine Schuhe binden zu können. Für seine geliebten Wanderungen fehlte ihm die Puste und er schämte sich zu sehr, in ein öffentliches Schwimmbad zu gehen. Zu guter Letzt reute ihn das viele Geld, das für das tägliche Fastfood draufging. Heute, im Jahr 2018, sagt er: