Donald Altman es psicoterapeuta y escritor galardonado. Ha sido monje budista y profesor adjunto en la Portland State University. Fue uno de los expertos elegidos para participar en el documental The Mindfulness Movie, es también autor de varios libros pioneros sobre cómo integrar el antiguo mindfulness en la vida moderna, entre los que se encuentran One-Minute Mindfulness, The Mindfulness Code, The Joy Compass, Living-Kindness, Art of the Inner Meal y 12-Weeks to Mindful Eating. Donald ha sido vicepresidente de The Center for Mindful Eating (‘centro para el comer consciente’) y dirige talleres de mindfulness en todo Estados Unidos.
Este libro está dedicado a la paz y a todos los que la buscan dentro y fuera.
Que cada grano de mindfulness sea una bendición para el despertar de todos los que sufren.
Que cada grano de mindfulness sea un instrumento de paz y amor para el beneficio y el bienestar de todos.
Mi más profunda gratitud se extiende a todos aquellos que se han dedicado a compartir con otros las enseñanzas de paz y mindfulness. Quiero dar las gracias a mi ya fallecido maestro, el venerable U. Sîlânanda; a Ashin Thitzana, U. Thondara y los monjes y la comunidad del monasterio budista de Burma; a Randy Fitzgerald, Greg Crosby, Paul Harrison, el lama Surya Das y Jeff Schwartz, amigos de viaje en el sendero del mindfulness, los cuales me ofrecieron sus útiles ideas y reflexiones, y a Linda Jackson, editora de PESI Publishing & Media, por aportar un entusiasmo alegre y un espíritu colaborador a este proyecto. Estoy también muy agradecido a muchas otras personas del PESI/CMI que ayudaron a preparar el camino para este proyecto al ofrecerme la posibilidad de enseñar mindfulness por todo el país: Marnie Sullivan, Anna Fisher, Mike Olson, Shannon Becker, Geri Steinke y otros; también al creativo equipo de diseño PPM y a la editora Marietta Whittlesey.
Finalmente, este libro no habría sido posible sin multitud de amigos, asociados, colegas, clientes, participantes en talleres y otros, que me ayudaron a investigar sobre el mindfulness, a practicarlo y a profundizar en ello cada día. Tengo una deuda especial con mi madre, Barbara, por su amabilidad y su amor, y a toda mi familia por las inapreciables lecciones de mindfulness que obtuve ¡totalmente gratuitas!
Dadas la tecnología y la medicina actual, no creo que nadie eligiera cambiar su lugar con nuestros antepasados. Y, sin embargo, las estadísticas referentes al porcentaje de quienes luchan con la ansiedad y la depresión clínicamente diagnosticables son verdaderamente asombrosas. Añadamos a eso el número de individuos que padecen problemas físicos y emocionales relacionados con el estrés, un número que la Asociación Psicológica Estadounidense cifra en casi siete de cada diez personas. Hay también aquellos que están desesperados y no pueden hallar una paz duradera a causa de sus afecciones dolorosas, sean crónicas o temporales.
¿Por qué esta pandemia de sufrimiento es tan omnipresente? El maestro y autor J. Krishnamurti advirtió en una ocasión: «No constituye un criterio de salud el hecho de estar bien adaptado a una sociedad profundamente enferma». En lugar de centrarnos en los síntomas –los signos visibles del malestar y la enfermedad–, quizás merezca la pena el esfuerzo de investigar las causas raíces de la desregulación y el desequilibrio emocional. Intentar establecer solo los síntomas es como pintar una pared del salón con manchas de humedad sin buscar la verdadera causa de la filtración. La pintura puede parecer bonita y cubrir el problema durante un tiempo, pero la mancha reaparecerá en algún momento y dañará todavía más la infraestructura del edificio.
Como seres sociales y holísticos con cien mil millones de neuronas en nuestro cerebro, somos demasiado complejos para conformarnos con respuestas simplistas. Necesitamos mirar más profundamente, y podemos intentarlo teniendo en cuenta todo el entorno con el que interactuamos. Aquí es donde el mindfulness entra en escena. El mindfulness es un enfoque que se caracteriza por hacer frente a esas cuestiones y situaciones difíciles que llegan a nuestra puerta cada día. En lugar de protegernos de las verdades incómodas, el mindfulness nos pellizca, amable pero firmemente, recordándonos que despertemos al modo como las cosas son, lo cual constituye un punto de vista desde el que cultivar el cambio. Es más, la experiencia del mindfulness cubre toda la gama que va desde lo micro hasta lo macro, desde centrarse en los sentidos hasta una conciencia expansiva, transpersonal.
El tema central que recorre toda esta obra es: solo puedes cambiar aquello de lo que antes eres consciente. El mindfulness empodera a quienes lo practican porque ofrece libertad de elección. Puede transformar de manera espectacular el modo como experimentamos los factores estresantes diarios que nos afectan: el caos, la confusión, la pérdida, la rabia, la pena y el miedo, a los que todo ser humano tiene que hacer frente. En el que es probablemente uno de los períodos de transición más agudos de la historia, el mindfulness es un chaleco salvavidas hecho de resiliencia que nos mantiene a flote y abre la puerta a los ungüentos curativos de la aceptación y la compasión. Especialmente, nos proporciona un mayor equilibrio tanto en relación con el estresante mundo externo como en el ámbito de nuestra experiencia interna de la mente, el cuerpo y los pensamientos. El mindfulness es una medicina potente, científicamente probada, para liberarnos de los atolladeros emocionales y los hábitos irracionales, para vivir con una conciencia plena y una mayor libertad.
La idea y la visión que hay detrás de 50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor es ofrecer a los terapeutas una serie completa de ayudas y herramientas que sean muy prácticas y efectivas –algo que no se halla en ninguna otra fuente, que sepamos– para ayudar a los clientes a manejar una amplia gama de problemas. Si necesitas ayudas y herramientas eficaces para el dolor, el estrés, la ansiedad o la depresión, puedes hallarlas en este libro. Este enfoque integra también lo último en investigación del cerebro, hallazgos que son muy compatibles con el mindfulness. La neurociencia ha demostrado que allí donde situemos nuestra atención, el modo en que lo hagamos, los pensamientos que tengamos e incluso cómo observemos nuestra respiración son elementos que pueden cambiar la estructura física del cerebro, así como modificar cientos de procesos biológicos en el cuerpo.
La conciencia mindful invita a un tipo muy diferente de conciencia, una conciencia que modifica espectacularmente nuestra experiencia de esa depresión, ese pensamiento ansioso, esa sensación de dolor o ese suceso estresante. Esta nueva experiencia rompe viejas actitudes mentales y mecanismos de afrontamiento disfuncionales, y también reconfigura los senderos neuronales del cerebro. A veces, esto posibilita todo un nuevo significado o una nueva comprensión acerca de nuestras dificultades. Otras veces, estimula el desarrollo de la sabiduría personal a través de la cual toma cuerpo una perspectiva de mayor aceptación, menos auto-crítica y más abierta.
Si bien este libro se basa en muchos conceptos centrales del mindfulness, los documentos y las prácticas no quieren ser un entrenamiento paso a paso. Se trata más bien de intervenciones dirigidas que ponen en juego prácticas básicas de mindfulness como la conciencia de la respiración, la conciencia de los pensamientos y la conciencia del movimiento corporal. Ni siquiera es necesario presentar estos conceptos como herramientas o prácticas de «mindfulness». Como se analiza en el consejo 1, «Ampliar tu vocabulario del mindfulness», siempre es una buena idea adaptar tu descripción del mindfulness del modo que resulte más comprensible para tus clientes.
Cuando guíes a tus clientes a través del material de este libro, algunos expresarán el deseo de aprender más sobre mindfulness o querrán convertirse en un estudiante serio de esta disciplina. (Esto no es poco frecuente, porque practicar mindfulness es como comer una patata frita: te gusta tanto que no puedes parar después de haberla probado). Para quienes están interesados, hay muchas maneras de guiarlos hacia una práctica más sistemática de mindfulness. Existen muchas formaciones presenciales en centros de mindfulness en algunos barrios o en centros de retiros, muchos de los cuales pueden hallarse en Internet. Hay también cursos instructivos, como mi propio manual, Un curso de mindfulness, un libro de ejercicios personalizado que incluye meditaciones guiadas en audio.
Además de sintonizar con los delicados ritmos de la propia mente y el propio cuerpo, hay todavía otro beneficio importante que ofrece este sendero constante, tranquilo, de cada vez mayor presencia y despertar. Estas prácticas inevitablemente hacen que los clientes salgan de sí mismos y se acerquen a la verdad de la interconexión entre todas las cosas vivientes. El mindfulness enciende lo que me gusta llamar la conciencia nosotros-tú. Esto es parecido a lo que Martin Buber llamó la relación yo-tú, o lo que el monje budista y autor Thich Nhat Hanh denomina nuestro estado de interser. Este paso del yo al nosotros es más que un cambio importante de perspectiva. Es un cambio de paradigma hacia la conciencia transpersonal.
¿Qué significa esto? Cultivando la conciencia nosotros-tú, los individuos pueden liberarse de la visión egocéntrica de la vida, a menudo limitada y distorsionada, que los aprisiona. Desde la perspectiva egocéntrica, los otros son vistos como objetos separados y aislados que han de desplazarse y manipularse como piezas de ajedrez para la propia seguridad y sobrevivir en un mundo peligroso. Defender esta visión lleva al aislamiento, el dolor y el sufrimiento, porque provoca miedo y desconfianza. Por el contrario, la perspectiva nosotros-tú fomenta las relaciones sostenibles, duraderas y amorosas con los otros, así como con todos los seres vivos y la Madre Tierra que nos sostiene a todos nosotros. Promueve un punto de vista compasivo y la comprensión de que todas las personas han sufrido de un modo u otro.
Al fin y al cabo, ¿acaso no todos los humanos –ciertamente, todos los seres vivos– quieren sentirse seguros, sanos y en paz? En resumen, el mindfulness beneficia y empodera a los clientes proporcionándoles las habilidades necesarias para obtener una comprensión, una aceptación y un sentido de la compasión hacia sí mismos y hacia la situación más amplios.
No hay un único modo de utilizar este libro. Si tienes clientes con problemas particulares, es sencillo remitirse al índice para hallar la parte que te interese: «Herramientas de mindfulness para la ansiedad», «Herramientas de mindfulness para la depresión», «Herramientas de mindfulness para el estrés» o «Herramientas de mindfulness para el dolor». Allí encontrarás descripciones breves de las intervenciones. Ahora bien, en primer lugar será útil comprender las cuatro características únicas de este libro y los documentos que contiene.
La primera de estas características únicas es la primera parte, «Consejos de mindfulness esenciales para terapeutas». Comienza repasando esta parte introductoria, aunque exista una intervención específica de mindfulness que quieras utilizar con un cliente. Esta parte proporciona consejos e ideas generales que pueden hacer que tu tratamiento sea más efectivo. Establece los preliminares para aumentar tu propia comprensión del mindfulness, así como para ayudar a los clientes a ver los beneficios. La primera parte también presenta varios documentos para los clientes. Por otro lado, cada capítulo, o «herramienta», contiene sus propios consejos para trabajar con los clientes, que se dirigen a temas específicamente relacionados con esa intervención.
La segunda característica única es la integración de los estilos de aprendizaje. Al comprender el estilo de aprendizaje de un cliente puedes captar cómo «obtiene» o aprende de la manera más rápida la nueva información. Hay nueve estilos de aprendizaje diferentes que se explican en el consejo 3, «Aprovechar el estilo de aprendizaje del cliente». Puede ser útil familiarizarse con ellos. Si un cliente posee un estilo de aprendizaje visual especialmente fuerte, por ejemplo, puedes decidir empezar con una práctica de mindfulness orientada visualmente, antes que con una que se centre en el oído o en el cuerpo. Lo primero que verás al comienzo de cada capítulo, o herramienta, es una lista de estilos de aprendizaje que encajan con esa herramienta. Una ojeada rápida a esta lista te ahorrará tiempo para identificar de manera más adecuada la práctica que mejor funcione para ese cliente, y él se sentirá más comprendido.
La tercera característica única de esta guía es que varias de las ayudas, a través de documentos, están escritas como guiones legibles que se pueden utilizar como meditaciones guiadas durante una sesión de terapia. De este modo, puedes guiar directamente a los clientes a través de la práctica por primera vez. También tienes la opción de grabarlo para los clientes que consideren útil disponer de un audio en cualquier momento.
La cuarta característica especial es que las herramientas que se relacionan estrechamente gozan de referencias cruzadas y pueden agruparse. Por ejemplo, hay muchas maneras diferentes de descender al cuerpo como práctica centrada en los sentidos (a veces el énfasis puede estar en el dolor; otras veces puede estar en la ansiedad o en la depresión). Si bien cada una tiene un foco ligeramente distinto, las prácticas complementarias pueden agruparse para los clientes. Para encontrar rápidamente qué prácticas pueden emplearse conjuntamente, basta con consultar los apartados «Consejos para trabajar con los clientes». Estas referencias cruzadas proporcionan a los clientes un amplio abanico de conceptos con los que trabajar y les permiten profundizar en su comprensión de un tema o práctica en particular.
Además de las características ya mencionadas,50 técnicas de mindfulness para la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor contiene áreas pensadas para escribir como «Reflexiones». Esto ofrece a los clientes el lugar perfecto para escribir y procesar sus experiencias. Se incluyen muchas preguntas y deberes para la práctica diaria, que pueden utilizarse fácilmente para ayudar a los clientes a comprobar su progreso y a utilizar las habilidades con una base más consistente. Las cuatro características especiales de este libro te darán una hoja de ruta y métodos concretos para trabajar con los clientes al mismo tiempo que se utilizan las habilidades del mindfulness, que pueden usarse una y otra vez.
Espero que este libro contribuya a aportar más bienestar y equilibrio a las vidas de aquellos con quienes trabajas. Que puedas continuar el viaje de reducir el sufrimiento y cambiar las vidas para mejor.
1.ª PARTE
Consejo 1
¿Alguna vez has mencionado la palabra meditación o mindful a un cliente y te has encontrado con una expresión de pánico o una respuesta negativa?
Hay mucha gente que se beneficiaría de una práctica de mindfulness para reducir el dolor, la ansiedad, la depresión o el estrés. Sin embargo, a veces un individuo puede tener una historia personal o una formación religiosa que actúe como un filtro negativo que le impide abrirse a tales prácticas. Cuando sucede esto, viene bien estar preparado con un vocabulario de mindfulness más amplio y extenso –uno que no dependa de palabras como mindfulness o meditación–.
Al ampliar tu vocabulario del mindfulness, puedes hallar un modo más creativo y original de entrar en el mundo de un cliente. A veces puedes usar un sustituto de mindfulness o meditación, como estar alerta; otras veces puedes utilizar otra expresión más genérica, como prestar atención u observar sin juzgar. Lo que sigue son algunas ideas para ampliar tu vocabulario. Utilízalas o deja que te sirvan como trampolines para incrementar tu propia terminología mindfulness.
Históricamente, la palabra del antiguo sánscrito sati se utilizaba para definir la capacidad de observar las cosas de una manera que podríamos llamar conciencia desnuda, que quiere decir percatarse de las cosas tal como son, sin añadir ni quitar nada. Esto significa observar los pensamientos, las sensaciones corporales y las emociones de una manera imparcial y neutral. Potencialmente, todas nuestras experiencias pueden verse de este modo. Esto puede considerarse un modo seguro de distanciarse de la negatividad o de un sesgo personal. Aprender a observar las cosas de esta manera más objetiva lleva mucho tiempo, práctica y paciencia, desde luego.
Así pues, ¿cómo podemos empezar a aplicar esta idea más tradicional al mundo moderno y conectar con nuestros clientes? A continuación muestro varios modos de describir el mindfulness utilizando conceptos que están más cerca de nuestro lenguaje y nuestra sensibilidad actuales:
Para dirigir talleres de mindfulness, viajo por todo Estados Unidos y siempre he disfrutado el proceso que tiene lugar cuando los terapeutas se reúnen en pequeños grupos para hacer una «tormenta de ideas» y hallar otras palabras o frases que puedan utilizarse para ayudar a los clientes a que entiendan el mindfulness. Puede percibirse que algunas frases o palabras funcionarán mejor para una cierta población –como los niños, quienes padecen dolor, los que tienen adicción a alguna sustancia, etc.–, mientras que muchas otras funcionarán para la gente en general.
Algunas de las ideas incluidas aquí son expresiones que se usan en los deportes (estar en el área, meterte de lleno en el juego) o se refieren al uso que hacemos de la tecnología (darle al botón de pausa, cambiar de canal). Se trata de ayudas que pueden venir bien para que los pacientes identifiquen la palabra o frase que mejor funcione para ellos. Cada uno tiene una sensibilidad y un estilo de aprendizaje diferente que lo ayudará a encontrar la expresión, la imagen o la metáfora adecuada. Diviértete trabajando con tus clientes mientras exploran opciones que podéis utilizar y adaptar juntos.
Tener el vocabulario de mindfulness adecuado, que encaje con el cliente, puede crear un puente y construir la relación terapéutica. Es un proceso creativo, y el cliente puede emplear o no las palabras exactas del documento. Por ejemplo, en la película Entre el amor y el juego, el protagonista (un lanzador de béisbol interpretado por Kevin Costner) utiliza una práctica de mindfulness que consiste en limpiar el mecanismo para impedir todas las distracciones, concentrarse totalmente y prepararse para lanzar.
El documento siguiente es un punto de partida desde el que ampliar y explorar el mindfulness. Ten presente también que la imagen visual –como un color suave–, igual que el movimiento o los gestos físicos, puede ser otro modo de acceder al mindfulness. Además, las palabras que alguien utiliza pueden ser una clave para saber qué prácticas de mindfulness hallará más útiles.
Documento: ESTAR EN EL MOMENTO PRESENTE
Instrucciones: Hay muchas palabras que se pueden utilizar cuando se piensa en estar en el momento presente. Este documento a modo de ayuda contiene muchos vocablos y frases diferentes para describir cómo pensar sobre dejar atrás el estrés, la ansiedad y los pensamientos negativos.
Mira esta lista y encuentra las palabras o frases que conecten contigo. O también puedes proponer las que te ayuden a conectar con la calma y el estado de presencia. Utiliza esta lista como punto de partida. Haz un círculo en las palabras o frases que más te gusten.
- Relajarse
- Estar en el área
- Entrar en el juego
- Mantenerse conectado
- Presionar el botón de pausa
- Paciencia
- En el ojo del huracán
- Paz, calma y tranquilidad
- Claridad
- Respirar
- Testigo/espectador imparcial
- Cambiar de canal
- Volver a tus sentidos
- Atención concentrada
- Estar aquí y ahora
- Surfear el momento
- El momento presente
- Fluir
- Hacerte amigo de tu mente
- Conciencia que no juzga
- Mirar y observar
- No culpar; apertura
- Curiosidad; ser curioso
- Aceptación de este momento
- Pintar el océano o un río
- Crear espacio (a partir de la negatividad)
- Cambiar tu relación con los pensamientos y los sentimientos
- Poner la marcha correcta para un tiempo tormentoso
Reflexiones: Si tienes otras palabras o frases que no estén en la lista, escríbelas.
¿Cuál es un ejemplo de buen momento y buen lugar para poner tu palabra o frase favorita en práctica?
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¿Cuál consideras el reto más grande al que tendrás que hacer frente cuando intentes utilizar tu palabra o tu frase para estar en el instante presente?
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Consejo 2
Es muy frecuente cuando se está aprendiendo mindfulness que pase por nuestra cabeza un comentario de disgusto, consistente en pensamientos como «no lo estoy haciendo bien», «nunca lo haré perfectamente» o «soy un fracaso, porque no puedo parar mis pensamientos, así que debería abandonar». Hasta los practicantes más avanzados de meditación y mindfulness –y puede que tú seas uno de ellos– saben cómo tales pensamientos autocríticos pueden frustrar una práctica de mindfulness.
La clave aquí es hacer saber a los clientes que no tienen que ser perfectos con estas prácticas. Como ocurre con cualquier habilidad, se requiere tiempo y paciencia para aprender bien el mindfulness. Abordando directamente este tema, puedes normalizar las dificultades a las que se enfrenta alguien que está aprendiendo a observar la respiración, el cuerpo o la mente con atención concentrada. Mark Twain se refirió a esta dificultad cuando dijo: «Es fácil dejar de fumar. Lo sé porque lo he hecho miles de veces».
Podría decirse lo mismo del mindfulness: «Es fácil acordarse de practicar mindfulness. Lo sé porque me lo he recordado miles de veces».
Un modo de reformular una práctica de mindfulness es situarla en el contexto del cuidado cotidiano. Esto incluye hacer a los clientes lo que llamo «La pregunta de los tres minutos». Esta pregunta puede plantearse así:
A lo largo del día, pasas varios minutos cuidando tu cuerpo físico y ocupándote de su higiene. Esto incluye cosas como ducharte, cepillarte los dientes, incluso vestirte por la mañana. Pero ¿qué te parece dedicar unos cuantos minutos a tu higiene mental? ¿El cuidado de tu mente no merece que le dediques una práctica de higiene mindfulness diaria de tres minutos? Este es más o menos el mismo tiempo que puedes gastar cepillándote los dientes. Así que pregúntate: «¿Me merezco tres minutos al día?».
Después de enseñar a los clientes una práctica de mindfulness, utiliza la historia que muestro en el siguiente documento para ilustrar que «no hay que ser perfecto» cuando se trata del mindfulness. También puedes establecer los beneficios de una práctica de mindfulness para los clientes del modo siguiente:
Documento: UNA HISTORIA.
PRACTICAR MINDFULNESS DE MANERA AMABLEEn una ocasión, un instituto de mindfulness puso un anuncio en un diario y en varias páginas de medios de comunicación sociales. El breve anuncio decía así:
Iluminación en un día. Garantizado. Llama al 555-Mindful
Una mujer leyó el anuncio y se entusiasmó. Había estado muy estresada a lo largo de muchos días, debido a un nuevo trabajo e incluso por temas de salud. Llamó para obtener la dirección y a la mañana siguiente fue al instituto y vio a uno de los instructores.
–He visto su anuncio. ¿Qué quiere decir iluminación? –preguntó.
–Claridad mental –dijo el instructor–. También una sensación de paz y de calma interior, incluso en medio de las dificultades de la vida. Todo lo que tienes que hacer para conseguir esta meta es seguir tu respiración constantemente, la inspiración, la pausa y la espiración, sin ninguna distracción durante las próximas siete horas.
La mujer miró su reloj de pulsera, sonrió y dijo:
–¡Fabuloso: tendré mi iluminación a la hora de cenar, más o menos! Matricúlame.
Se le dio un cojín para sentarse y empezó. La primera inspiración fue fantástica, y estuvo presente todo el tiempo. Pero, justo después, sonó una sirena en el exterior. El sentido del oído de la mujer se aferró a la sirena y la llevó a su mente, donde comenzó a tejer una historia: «Eso suena muy fuerte. ¿No saben que estamos intentando obtener nuestra iluminación aquí?».
Inmediatamente se dio cuenta de que se había olvidado de la respiración. Así que empezó de nuevo; percibió toda la inspiración y luego estuvo presente en la pausa. Estaba justo comenzando la espiración cuando empezó a oír el zumbido de una mosca. Abrió los ojos y su sentido de la vista se aferró la mosca y la llevó a su mente. Una vez más, la mente comenzó a tejer una historia sofisticada: «Me pregunto si vamos a comer ya, porque tener moscas no es una buena idea. Quizás alguien dejó la ventana abierta. ¿Con quién debería hablar?». Finalmente, se acordó de su respiración, y empezó otra vez... y otra... y otra. ¡La historia sigue diciendo que diez años después seguía allí intentando conseguir sus siete horas consecutivas de conciencia de la respiración!
Por eso es más adecuado llamar remindfulness al mindfulness. Está muy bien recordar que se tiene que volver a ser consciente de la mente, el cuerpo y el entorno una y otra vez. Recuerda que no hay que ser perfecto con el mindfulness. Tampoco tienes que parar tus pensamientos. Basta con observarlos. De hecho, cuando se trata de aprender mindfulness, hacerlo «bastante bien» siempre es hacerlo suficientemente bien. Dado que el mindfulness es remindfulness, nunca puede hablarse de fracaso. Por eso es un modo de invitar y practicar la amabilidad hacia uno mismo.
Reflexiones: Si tienes pensamientos críticos o que te distraen durante tu práctica de mindfulness, limítate a observarlos y sonríe internamente, ¡sabiendo que por el hecho de observar los pensamientos estás ya realmente haciendo la práctica! Así pues, sencillamente piensa en las palabras bastante bien para soltar tus pensamientos y volver a tu práctica. Escribe tus experiencias.
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Consejo 3
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